Справочник по спортивному питанию
Стимуляция массы часть 1

Стимуляция массы

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?

Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

 

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

 

Появление молочной кислоты

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.

Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.

По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

 

Молочная кислота не является причиной мышечной боли

Большая часть вновь образующейся кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Она не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому она не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, она может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты.

По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

 

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше.

Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации она влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше.

Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно.

Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

 

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность.

Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц.

Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения.

Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. (1) Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

 

Пониженное восстановление

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления.

Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример.

Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются.

Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление.

Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

 

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее.

Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

 

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением.

В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.


Ссылки:
  1. Walter, G. (1997). Noninvasive measurement of phosphocreatine recovery kinetics in single human muscles. Am J Physiol. 272:C525.
  2. Preedy, V.R. (1984). The metabolic state of muscle in the isolated perfused rat hemicorpus in relation to rates of protein synthesis. Biochem J. 218:429.
  3. Brand, M.D. (1995). A hierarchy of ATP-consuming processes in mammalian cells. Biochem J. 312:163.

 

Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman


просмотров: 2000
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
High T Black- Testosterone Booster Supplement- 120 Capsules

$39.98
End Date: Thursday Oct-18-2018 15:59:17 PDT
Buy It Now for only: $39.98
|
TESTOXZEN Testosterone Booster Stronger than Nugenix Test - 60 Tablets

$37.95
End Date: Friday Oct-5-2018 13:35:34 PDT
Buy It Now for only: $37.95
|
Sports Research SWEET SWEAT 13.5 oz Jar Workout Enhancer Skin Cream

$37.99
End Date: Saturday Oct-20-2018 15:58:44 PDT
Buy It Now for only: $37.99
|
High T Black Caffeine Free - Testosterone Booster- 120 Capsules

$24.99
End Date: Tuesday Oct-9-2018 10:05:59 PDT
Buy It Now for only: $24.99
|
High T PRO TURBO T - Advanced Natural Testosterone Booster 120 Capsules

$25.99
End Date: Sunday Oct-7-2018 13:46:02 PDT
Buy It Now for only: $25.99
|
SportsResearch SWEET SWEAT STICK 6.4 oz (182g) Workout Enhancer, Skin Cream

$37.99
End Date: Wednesday Oct-10-2018 9:06:28 PDT
Buy It Now for only: $37.99
|
BSN No Xplode Pre Workout Igniter 60 Servings. *Watermelon* - Free Shipping

$16.13
End Date: Tuesday Oct-9-2018 16:10:54 PDT
Buy It Now for only: $16.13
|
Cellucor Micronized Creatine Monohydrate Powder, COR-Performance Series

$42.69
End Date: Wednesday Sep-26-2018 12:45:03 PDT
Buy It Now for only: $42.69
|
Butt Plug_Anal-Toys-Prostate Massager Plug Stimulation Anus-Jouet-Cristal Bijoux

261,02 руб.
End Date: 19.10 05:27
Buy It Now for only: US 261,02 руб.
Buy it now |
Butt Plug_Anal-Toys -Prostate Massager Plug Stimulation Anus- Silicone Jeweled

184,89 руб.
End Date: 10.10 14:58
Buy It Now for only: US 184,89 руб.
Buy it now |
Силиконовый катетер уретры звук вибратор пенис секс игрушки стимуляции N98B

492,15 руб.
End Date: 01.10 12:05
Buy It Now for only: US 492,15 руб.
Buy it now |
Female Strap-on Finger-Vibrator stimulator Sex dildo_G spot_Massager Love Toys

508,84 руб.
End Date: 07.10 18:25
Buy It Now for only: US 508,84 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Протеин Weider "Protein 80 Plus", банан, 500 г
Протеин Weider "Protein 80 Plus", банан, 500 г
Протеин Weider "Protein 80 Plus" - это четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин.
У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что...

Цена:
1252 руб

Напиток сухой Prime Kraft "Whey", коктейль белково-витаминный, молочный шоколад, 500 г
Напиток сухой Prime Kraft "Whey", коктейль белково-витаминный, молочный шоколад, 500 г
"Whey" от российского производителя Prime Kraft состоит из двух видов сывороточного протеина: концентрата и изолята. Обе формы производятся из молочной сыворотки, образующаяся при изготовлении сыра. А благодаря ультрафильтрационному методу сохраняется...

Цена:
799 руб

Протеин Vplab "Lean Protein", банан, 750 г
Протеин Vplab "Lean Protein", банан, 750 г
Протеин Vplab "Lean Protein" – это молочный сывороточный белок, обогащенный клетчаткой и витаминами. В его состав также входит жиросжигающий комплекс из Л-карнитина, экстракта зеленого чая и конъюгированной линолевой кислоты.

Преимущества...

Цена:
1489 руб

Протеин сывороточный Ultimate Nutrition "Prostar Whey", шоколад, 2,27 кг
Протеин сывороточный Ultimate Nutrition "Prostar Whey", шоколад, 2,27 кг
Протеин, пожалуй, наиболее важный элемент питания для всех спортсменов, и особенно важный для тех, кто имеет интенсивные, длительные тренировки на силу и выносливость. Белки это материал для наращивания мышечной массы и они необходимы для роста и...

Цена:
3563 руб

Глюкозамин Хондроитин VP Laboratory "MSM", 90 таб
Глюкозамин Хондроитин VP Laboratory "MSM", 90 таб
Защита и профилактика заболеваний суставов!

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы)...

Цена:
1002 руб

Напиток сухой Prime Kraft "Micellar Casein", коктейль белково-витаминный, молочный шоколад, 900 г
Напиток сухой Prime Kraft "Micellar Casein", коктейль белково-витаминный, молочный шоколад, 900 г
Prime Kraft Micellar Casein - это самая медленная форма белка, которая производится из молока щадящим способом, без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка. Казеин переваривается длительное время и долгосрочно...

Цена:
1420 руб

Изотоник Geon "Изофьюэл", апельсин, с мерной ложкой, 300 г
Изотоник Geon "Изофьюэл", апельсин, с мерной ложкой, 300 г
В отличии от многих аналогичных продуктов, состав минеральной матрицы Iso Fuel рассчитан исходя из научных данных о потребности организма в микроэлементах и включает основные из них: кальций, калий, магний, натрий. Не содержит...

Цена:
509 руб

Батончик протеиновый Quest Nutrition "Quest Hero Bar Vanilla Caramel", 60 г
Батончик протеиновый Quest Nutrition "Quest Hero Bar Vanilla Caramel", 60 г
Протеиновый батончик QUEST HERO
Настоящая глазурь, вкусное тягучее покрытие и хрустящая основа.
От протеиновых батончиков не ждут, что они будут настолько вкусными.

QUEST HERO - новая ступенька в мире вкусовых ощущений! В одном батончике...

Цена:
181 руб

Бутылка для воды Vplab "Gripper", цвет: черный, 750 мл
Бутылка для воды Vplab "Gripper", цвет: черный, 750 мл
У бутылки для напитков Vplab "Gripper" функциональный дизайн: благодаря особой конструкции ее легко удерживать в руке, легко открывать и легко использовать в любом месте и в любое время.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
389 руб

Протеин OstroVit "WPC80", печенье, 900 г
Протеин OstroVit "WPC80", печенье, 900 г
Высококачественный Европейский протеин Ostrovit с Международной сертификацией GMP имеет в составе 80% белка и комплекс незаменимых аминокислот BCAA и EAA.
Состав (1 мерная ложка - 30 г): калории 114 Ккал, белок 23,4 г, жиры 1,8 г, углеводы 4,29 г,...

Цена:
1179 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика