Справочник по спортивному питанию
Стимуляция массы часть 1

Стимуляция массы

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?

Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

 

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

 

Появление молочной кислоты

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.

Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.

По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

 

Молочная кислота не является причиной мышечной боли

Большая часть вновь образующейся кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Она не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому она не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, она может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты.

По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

 

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше.

Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации она влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше.

Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно.

Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

 

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность.

Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц.

Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения.

Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. (1) Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

 

Пониженное восстановление

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления.

Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример.

Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются.

Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление.

Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

 

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее.

Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

 

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением.

В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.


Ссылки:
  1. Walter, G. (1997). Noninvasive measurement of phosphocreatine recovery kinetics in single human muscles. Am J Physiol. 272:C525.
  2. Preedy, V.R. (1984). The metabolic state of muscle in the isolated perfused rat hemicorpus in relation to rates of protein synthesis. Biochem J. 218:429.
  3. Brand, M.D. (1995). A hierarchy of ATP-consuming processes in mammalian cells. Biochem J. 312:163.

 

Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman


просмотров: 1956
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Nugenix Ultimate Testosterone Booster 120 Tablets Free Shipping

$24.99
End Date: Friday Aug-10-2018 10:05:59 PDT
Buy It Now for only: $24.99
|
High T PRO TURBO T - Advanced Natural Testosterone Booster 120 Capsules

$46.50
End Date: Monday Aug-6-2018 7:14:53 PDT
Buy It Now for only: $46.50
|
BSN Syntha-6 5 Lb Ultra Premium Protein Powder - Free Shipping

$49.95
End Date: Sunday Aug-5-2018 0:38:20 PDT
Buy It Now for only: $49.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder 5lbs ALL Flavors

$49.95
End Date: Sunday Aug-5-2018 0:38:20 PDT
Buy It Now for only: $49.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder 5lbs ALL Flavors

$49.95
End Date: Sunday Aug-5-2018 0:38:20 PDT
Buy It Now for only: $49.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder 5lbs ALL Flavors

$49.95
End Date: Sunday Aug-5-2018 0:38:20 PDT
Buy It Now for only: $49.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder 5lbs ALL Flavors

$49.95
End Date: Sunday Aug-5-2018 0:38:20 PDT
Buy It Now for only: $49.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder 5lbs ALL Flavors

$49.95
End Date: Sunday Aug-5-2018 0:38:20 PDT
Buy It Now for only: $49.95
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Новости компании «Nike», новинки. Купить в официальном магазине «Nike»
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Батончик протеиновый VPLab "60% ProteinBar", арахис, 100 г
Батончик протеиновый VPLab "60% ProteinBar", арахис, 100 г
VPLab "60% ProteinBar" - это уникальный спортивный батончик с максимально высоким (60%) содержанием протеина при минимальном количестве сахара. Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для...

Цена:
266 руб

Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "BCAA Mega Caps 1100", 120 капсул
Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "BCAA Mega Caps 1100", 120 капсул
Olimp Sport Nutrition "BCAA Mega Caps" - крупнейшая доза аминокислот! BCAA 1100 мг в 1 капсуле! Каждая капсула содержит аминокислот в два раза больше, чем аминокислоты BCAA конкурирующих продуктов! Проверьте сами. Комплекс стимулирует белковый синтез,...

Цена:
1278 руб

Аминокислотный комплекс VPLab "Amino Pro 9000", 300 таблеток
Аминокислотный комплекс VPLab "Amino Pro 9000", 300 таблеток
Гидролизат говяжьего протеина обладает наивысшим анаболическим потенциалом. Это великолепный способ получения протеина из мяса, однако, лишенный таких недостатков, как высокое содержания жиров и сравнительно низкая усвояемость. Гидролизат сывороточного...

Цена:
1857 руб

L-карнитин Geon "Карнитин Пауэр 3200", лимон, лайм, 20 шт
L-карнитин Geon "Карнитин Пауэр 3200", лимон, лайм, 20 шт
Самый эффективный жидкий карнитин! 1 ампула содержит: до 3600 мг карнитина, 1400 мг холина, 275 мг инозитола - смесь этих веществ обладает синергетическим эффектом: холин и инозитол значительно увеличивают действие карнитина. Продукт не содержит...

Цена:
1399 руб

Бутылка для воды Nike "Hyperfuel", цвет: пурпурный, черный, желтый, 709 мл
Бутылка для воды Nike "Hyperfuel", цвет: пурпурный, черный, желтый, 709 мл
Экологически чистая Бутылка для воды Nike "Hyperfuel" оснащена герметичным носиком с клапаном, который обеспечивает быстрый поток воды во время питья и предотвращает утечку, когда бутылка не используется. Прозрачный корпус позволяет отслеживать расход жидкости во время тренировки. Эргономичная форма и накладки для лучшего сцепления, размещенные в стратегически важных местах, обеспечивают удобство использования. Гибкий материал обеспечивает повышенную сжимаемость для более быстрого потока воды.
Не содержит BPA, объем 709 мл....

Цена:
1090 руб

Бутылка спортивная Irontrue "Classic Series", цвет: синий, черный, 1,3 л. ITB941-1300
Бутылка спортивная Irontrue "Classic Series", цвет: синий, черный, 1,3 л. ITB941-1300
Вы не мифические герои, для которых нет сложностей. Вы живые люди, которым важно ободряющее слово, дерзкое пари или окрик: "Не останавливайся!".
Вы работаете, чтобы наслаждаться каждым преимуществом спортивного образа жизни: красивым и здоровым телом, солью борьбы и сладостью побед.
Мы всегда вместе, мы рядом и поддерживаем вас. Чтобы не случилось, не сдавайтесь! Irontrue - железо сдержанных обещаний....

Цена:
719 руб

Креатин Olimp Sport Nutrition "Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps", 120 капсул
Креатин Olimp Sport Nutrition "Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps", 120 капсул
Olimp Sport Nutrition "Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps" - это буферный креатин, обладающий намного более мощным воздействием на мышечный потенциал, чем обычный моногидрат креатина, но при этом не имеющий никаких побочных эффектов, которые испытывают люди...

Цена:
2446 руб

Омега 3 Fit-Rx "Omega 3", 90 капсул
Омега 3 Fit-Rx "Omega 3", 90 капсул
Организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные кислоты, основным их источником для человека является пища и, в первую очередь, жирная морская рыба. Один из способов пополнить нехватку кислот Омега 3 – это регулярный прием рыбного жира в...

Цена:
679 руб

Гель энергетический Mulebar "Duo Tonic. Вишневая бомба", 444 г
Гель энергетический Mulebar "Duo Tonic. Вишневая бомба", 444 г
100% натуральные ингредиенты и никаких химически обработанных продуктов
-без мальтодекстрина
-на 30% состоит из концентрированного яблочного сока
-этот гель результат революционной работы британских нутрициологов, которые использовали для...

Цена:
1398 руб

Протеин BioTech "Изо Вей Зиро лактоз фри", печенье и крем, 2,270 кг
Протеин BioTech "Изо Вей Зиро лактоз фри", печенье и крем, 2,270 кг
Чистота превыше всего.

Iso Whey ZERO состоит из чистейшего изолята сывороточного протеина, полученного методом микрофильтрации в поперечном потоке. НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA,...

Цена:
3815 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика