Справочник по спортивному питанию
Стимуляция массы часть 1

Стимуляция массы

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?

Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

 

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

 

Появление молочной кислоты

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.

Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.

По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

 

Молочная кислота не является причиной мышечной боли

Большая часть вновь образующейся кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Она не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому она не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, она может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты.

По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

 

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше.

Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации она влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше.

Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно.

Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

 

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность.

Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц.

Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения.

Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. (1) Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

 

Пониженное восстановление

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления.

Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример.

Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются.

Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление.

Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

 

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее.

Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

 

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением.

В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.


Ссылки:
  1. Walter, G. (1997). Noninvasive measurement of phosphocreatine recovery kinetics in single human muscles. Am J Physiol. 272:C525.
  2. Preedy, V.R. (1984). The metabolic state of muscle in the isolated perfused rat hemicorpus in relation to rates of protein synthesis. Biochem J. 218:429.
  3. Brand, M.D. (1995). A hierarchy of ATP-consuming processes in mammalian cells. Biochem J. 312:163.

 

Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman


просмотров: 2046
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
High T Black- Testosterone Booster Supplement- 120 Capsules

$29.95
End Date: Monday Dec-10-2018 12:29:14 PST
Buy It Now for only: $29.95
|
Innovative HellFire Fat Burner (90 Capsules) Extreme Weight Loss Supplement

$17.99
End Date: Wednesday Nov-21-2018 10:12:39 PST
Buy It Now for only: $17.99
|
Optimum Nutrition BCAA 1000mg (200 Caps) "New/Factory Sealed and Free Shipping"

$13.95
End Date: Sunday Dec-2-2018 13:27:42 PST
Buy It Now for only: $13.95
|
Tribulus Terrestris 1000mg. Testosterone Booster. Muscle Mass. Strength - 90 Tab

$45.50
End Date: Friday Dec-7-2018 11:16:53 PST
Buy It Now for only: $45.50
|
BSN Syntha-6 Protein Powder Supplements *Pick Flavor & Size*

$18.99
End Date: Saturday Nov-24-2018 8:48:58 PST
Buy It Now for only: $18.99
|
Optimum Nutrition Amino Energy Pick Size & Flavor **Free Fast Shipping** NEW!

$47.75
End Date: Sunday Dec-16-2018 14:48:37 PST
Buy It Now for only: $47.75
|
OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS! Chocolate Peanut Butter 12 lbs Protein Powder

$48.49
End Date: Thursday Nov-29-2018 9:38:01 PST
Buy It Now for only: $48.49
|
Nutrex LIPO 6 BLACK Ultra Concentrate / Weight Loss 60 Capsules

$21.49
End Date: Monday Nov-26-2018 15:07:41 PST
Buy It Now for only: $21.49
|
Butt Plug_Anal-Toys-Prostate Massager Plug Stimulation Anus-Jouet-Cristal Bijoux

252,63 руб.
End Date: 18.12 05:27
Buy It Now for only: US 252,63 руб.
Buy it now |
G Spot-Stimulation-Vibrator-Men Women-Silicone-Prostate-Massage-Vibration-SEX

346,61 руб.
End Date: 15.12 10:38
Buy It Now for only: US 346,61 руб.
Buy it now |
12-Speeds Oral Sex_Lick Vibrator_Toy for Women Nipple Clitoral Sucker Stimulator

599,99 руб.
End Date: 18.12 12:27
Buy It Now for only: US 599,99 руб.
Buy it now |
Female Strap-on Finger-Vibrator stimulator Sex dildo_G spot_Massager Love Toys

367,66 руб.
End Date: 06.12 05:22
Buy It Now for only: US 367,66 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин Vplab "Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula", 90 капсул
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин Vplab "Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula", 90 капсул
Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ Vplab "Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula" разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ...

Цена:
1036 руб

Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г
Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г
Энергетический протеиновый батончик Protein Bar с коллагеном. Этот высокобелковый батончик является прекрасным источником ценных и легкоусвояемых протеинов.

Состав: глюкозный сироп, шоколадная глазурь, концентрат сывороточного белка, концентрат...

Цена:
57 руб

L-карнитин "VP Laboratory", концентрат, вишня-черника, 500 мл
L-карнитин "VP Laboratory", концентрат, вишня-черника, 500 мл
Одним из самых известных продуктов в борьбе за стройное тело безусловно является L-карнитин. L-карнитин содержится во многих продуктах, но при термической обработке большое количество L-карнитина теряется. Чтобы восполнить необходимое количество данного...

Цена:
1015 руб

Гейнер Myprotein "Impact Weight Gainer V2", клубника, 2,5 кг
Гейнер Myprotein "Impact Weight Gainer V2", клубника, 2,5 кг
Гейнер Myprotein "Impact Weight Gainer V2" - содержит 372 калории на порцию в 100 г и является идеальной углеводно-белковой добавкой для всех, кому нужно увеличить ежедневную калорийность рациона, для увеличения массы тела. Данная смесь сочетает в себе...

Цена:
1940 руб

Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г х 24 шт
Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г х 24 шт
Энергетический протеиновый батончик Protein Bar с коллагеном. Этот высокобелковый батончик является прекрасным источником ценных и легкоусвояемых протеинов.

Употреблять за час до тренировки или через полчаса после нее, в соответствии с...

Цена:
1299 руб

Шейкер спортивный BlenderBottle "SportMixer Stainless", цвет: черный, 828 мл
Шейкер спортивный BlenderBottle "SportMixer Stainless", цвет: черный, 828 мл
Одна из самых популярных моделей BlenderBottle, шейкер SportMixer, теперь доступен в исполнении из высококачественной ударопрочной нержавеющей стали!

Идеален для:
- Воды
- Смешивания любых напитков
- Электролитов
- Энергетических напитков
- Заменителей пищи
- Пищевых добавок
- Протеиновые смеси
- Смузи и шейки
- Смеси с клетчаткой и многое другое

Элегантный, прочный, изготовленный из высококачественной однослойной нержавеющей стали - он идеально подходит как для спортивного зала, так и для тренировок на открытом воздухе!

Прочный. Не впитывает запахи. Безопасный.
BlenderBottle SportMixer Stainless изготовлен из высококачественной однослойной, ударопрочной нержавеющей стали, маркировка 18/8. Цифра 18 обозначает содержание хрома. Именно хром отвечает за "нержавеющие" свойства материала. Вторая цифра, 8, говорит о содержании никеля. Никель придает изделию из нержавеющей стали те самые зеркальность и блеск. Никаких пятен, ржавчины или коррозии: ваш Sportmixer будет радовать вас в течение всего срока эксплуатации!

Закройте, подвесьте на сумке и носите с собой.
Удобное кольцо на крышке позволяет легко крепить SportMixer к сумке или рюкзаку и взять его собой в тренажерный зал или в офис. Кольцо SportLoop разработано таким образом, что при любом весе бутылки и нагрузке крышка останется закрытой.

Не выскользнет из рук.
Ребра на крышке и объемное изображение на резиновом SportGrip обеспечивает крепкое сцепление даже со влажной ладонью, смешиваете ли вы питательный или протеиновый коктейль, или держите его в руке во время утренней пробежки.

Что-то больше, чем просто вода? Запатентованный шарик-венчик BlenderBall смешивает энергетические напитки и электролиты, протеиновые коктейли и многое другое, легко! Шарик BlenderBall разворачивается внутри бутылки, смешивая Ваши напитки до однородной консистенции, каждый раз, сотни раз. Изготовлен из 316-хирургической нержавеющей стали, что позволяет не вынимать BlenderBall из бутылки с Вашим напитком: он не ржавеет и не подтвержден коррозии.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
1350 руб

Протеиновый батончик VP Laboratory "Лоу Карб Протеин Бар", чизкейк, 35 г, срок годности до 01.02.2019
Протеиновый батончик VP Laboratory "Лоу Карб Протеин Бар", чизкейк, 35 г, срок годности до 01.02.2019
Низкокалорийный батончик с высоким содержанием протеина и клетчатки. Содержит более 30% протеина и всего 1 г быстроусваиваемых углеводов.
Благодаря высокому содержанию «медленных» углеводов и полноценного протеина, батончик обеспечивает организм...

Цена:
78 руб

Бутылка для воды "Herevin", цвет: темно-голубой, 500 мл. 161501-000
Бутылка для воды "Herevin", цвет: темно-голубой, 500 мл. 161501-000
Стильная бутылка для воды "Herevin" изготовлена из пластмассы.
Носик бутылки закрывается клапаном, благодаря чему содержимое бутылки не прольется и дольше останется свежим.
Удобная бутылка пригодится как на тренировках, так и в походах или просто на прогулке.

Высота бутылки: 23 см.
Диаметр горлышка: 4 см.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
159 руб

Карнитин bbb "L-Carnitine 3000 Caps", 100 капсул
Карнитин bbb "L-Carnitine 3000 Caps", 100 капсул
Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов в период интенсивных тренировок, в дополнение к основному рациону.
  • Расщепляет жиры.
    Уменьшает массу тела.
    Снижает тканевую гипоксию.
    Анаболический эффект L-карнитина...

  • Цена:
    499 руб

    Батончик протеиновый Vplab "Low Carb Protein Bar", ваниль, 35 г
    Батончик протеиновый Vplab "Low Carb Protein Bar", ваниль, 35 г
    Низкокалорийный батончик с высоким содержанием протеина и клетчатки. Содержит более 30% протеина и всего 1 г быстроусваиваемых углеводов.
    Благодаря высокому содержанию «медленных» углеводов и полноценного протеина, батончик обеспечивает организм...

    Цена:
    80 руб

    2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
    Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
    Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика