Справочник по спортивному питанию
Стимуляция массы часть 2

Стимуляция массы

Бодибилдеры всегда связывали мышечное жжение с ростом мышц, но на самом деле этот рост - только отставленная реакция на жжение. Если говорить о немедленном воздействии, то все представляется не в таком розовом цвете. Ощущение жжения, возникающее во время выполнения сета, является следствием локального образования молочной кислоты, которая задерживается в мышцах из-за сильного затруднения кровотока. Боль очень сильная. Когда сет заканчивается, кислота высвобождается в кровь, и боль затухает до следующего подхода, в течение которого формируется новая порция. Кислота быстро сокращает запасы энергии в мышце, подавляет ее работоспособность, замедляет восстановление и тормозит анаболизм. Когда пагубное влияние ацидоза продолжается, оно становится настолько сильным, что организм вынужден как-то противодействовать ему. Начинается борьба.

 

Отрегулируйте поступление креатина

Жжение уменьшает количество энергии в ваших мышцах, особенно значительные потери АТФ происходят в тренируемых волокнах. Вы можете подумать, что дополнительный прием креатина остановит потери креатина/фосфокреатина/АТФ, но это не так. Наряду с синтезом протеина есть еще один метаболический процесс, тормозящийся нехваткой АТФ, - это транспорт молекул внутрь клеток. Чтобы креатин попал в мышцы, организму нужны его переносчики, а им для нормальной работы требуется энергия. К сожалению, при недостаточной концентрации АТФ их активность падает.

Хотя принимать креатин во время тренировки совершенно бесполезно, некоторое его количество до тренинга безусловно поможет. Исследователи даже предполагают, что это может затормозить подъем кортизола, вызываемый тренингом (1). Кроме того, как вы скоро узнаете, креатин способен оказывать и другие полезные эффекты. Если вы еще не пользовались им, я настоятельно рекомендую попробовать. Если же вы знакомы с креатином, то следует увеличить дозы для борьбы с неблагоприятными последствиями мышечного жжения.

Мудрым решением будет принимать креатин и после тренировки. Если пути его транспортировки в это время перекрыты, то их функционирование быстро восстановится при возвращении уровней АТФ к норме. Здесь вы можете выиграть от дополнительной физической активности с целью доставить больше креатина внутрь мышц.

 

Разрушение мышечных аминокислот с разветвленными цепочками

Термальный стресс, вызванный мышечным жжением, еще больше подавляет анаболизм и усиливает катаболизм. Но жжение вызывает не только катаболические последствия. Локальный мышечный ацидоз напрямую стимулирует активность энзима (2), который отвечает за местный распад мышечных аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). То есть, на пике потерь креатина мышечное жжение расщепляет ваши ВСАА (2). Критическая роль ВСАА в мышечной активности хорошо известна. Повышение их уровня ускоряет рост мышц, противодействуя катаболизму. Потери ВСАА грозят обратным эффектом.

Главными виновниками потерь ВСАА кажутся нехватка энергии и сам ацидоз. Воздействие понижения рН мышцы усиливается растущей секрецией кортизола. Дополнительное потребление креатина может в какой то степени затормозить опустошение энергетических хранилищ, но с прямыми деструктивными эффектами жжения очень трудно бороться. Следующим логичным шагом кажется увеличение приема ВСАА в попытке противодействовать их потерям (2).

Приток ВСАА к мышцам во время выполнения упражнения не так затруднен, как креатина. Прием ВСАА до и во время тренировки эффективно борется с их потерями в мышцах (2). Последние исследования показали, что интенсивные упражнения значительно повышают потребность в ВСАА как во время упражнений, так и на протяжении всего дня (3). Так что распределите ваш аминокислотный пул на весь день, но не забывайте о важности приема аминокислот во время тренировки.

 

Роль кортизола

Кортизол ухудшает ситуацию и, как уже отмечалось, его уровни в плазме возрастают во время интенсивных упражнений. Если вы опытный бодибилдер, то ваши мышцы в некоторой степени иммунизированы против его катаболического эффекта. Странно, но это так: чем мышцы больше, тем больше в них рецепторов кортизола. К счастью, способность каждого из них реагировать на катаболический гормон снижена из-за постоянных нагрузок, которым вы подвергаете мышцы. До конца внутриклеточный механизм этого феномена еще не изучен. Конечно, начинающие атлеты ничего не выиграют от этого открытия, их мышцы более подвержены разрушающему действию кортизола.

Циркулирующий кортизол со временем проникает в тренируемые мышцы, где вместе с молочной кислотой вызывает потери энергии, преодолевая нашу естественную защиту. Другими словами, он повышает чувствительность мышц к катаболическим эффектам молочной кислоты. Например, распад ВСАА в мышце проходит более интенсивно при жжении. Кортизол может ускорить потери креатина.

Однако, это не самые худшие новости. Наиболее мощный катаболический процесс вступает в игру позже. Мышечную массу потому так трудно набрать, что мышцы имеют протеолитический механизм, цель работы которого - предотвратить рост мышц как наименее эффективный способ адаптации к физической нагрузке. Когда вы пытаетесь набрать массу, он запускается и съедает большую ее часть, если не всю.

Молочная кислота вместе с кортизолом усиливает активность мышечного протеолиза. Это означает, что все большее количество ваших мышечных протеинов будет разрушено. Если вы помните, я уже писал, что катаболический эффект протеолиза зависит от АТФ, то есть для уничтожения протеинов ему нужна энергия. Вы можете подумать, что низкий уровень АТФ предотвратит активность протеолиза. К сожалению, если дела плохи, то они плохи во всем. В первой части этой статьи я приводил иерархию путей потребления АТФ. Низкое ее содержание не влияет на активность протеолиза, так как он не чувствителен к нехватке АТФ.

 

Поднимая уровни инсулина

Один гормон может противодействовать протеолизу - это инсулин. Многими своими антикатаболическими эффектами он обязан именно своей способности подавлять протеолиз, а высокий его уровень спасает мышечные клетки от разрушения. Инсулин способен существенно замедлить потерю мышечных ВСАА.

Трудность в том, что местный ацидоз, вызванный жжением, вызывает временную инсулиновую резистентность.

Учеными было продемонстрировано, что при падении уровня АТФ в клетках способность инсулина связываться с рецепторами снижается (4). То есть, во время работы мышца реагирует на этот гормон не очень хорошо.

Более того, тренинг провоцирует снижение уровня инсулина в крови, это еще один способ преодоления защитных систем организма. Инсулина производится меньше, а тот, что производится, обладает меньшим защитным эффектом. Хотя на уровне рецепторов вы мало, что можете сделать с этим (правда креатин может помочь), можно довольно легко подстегнуть секрецию инсулина. Это сделают углеводные напитки до, во время и сразу же после тренировки. Даже если работа рецепторов не очень эффективна, они все еще работают, и большее количество инсулина частично компенсирует их низкую активность.

Считается, что подъем инсулина подавляет высвобождение гормона роста. Вы можете подумать, что углеводосодержащие напитки смогут затормозить вызванный тренингом подъем гормона роста. Вовсе нет. Гормон роста и молочная кислота никак не связаны. Большинство экспериментов подтверждает, что вызванное тренингом высвобождение гормона роста не сопровождается подъемом уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Почему? Потому что для его производства печени необходим и гормон роста, и инсулин. Если уровень инсулина низок, то IGF-1 не производится. Только борясь с таким падением, вы можете стимулировать выделение IGF-1. Это также единственный путь к набору заметной мышечной массы.

 

Des (1-3) IGF-1: сверхмощный IGF-1

Есть еще один гормон, способный противостоять протеолизу - это сам IGF-1. Посмотрим, как на него влияет мышечное жжение. Какое-то количество IGF-1 всегда присутствует в крови и мышцах. Его уровень даже повышается, если вы применяете методы, описанные выше (углеводные напитки). Дополнительное высвобождение IGF-1, конечно же, будет стимулироваться не текущей тренировкой, а предыдущей.

Ацидоз разрушит некоторое количество IGF-1, которое уже есть, а местные окислительные процессы подавят нормальную деятельность его рецепторов. В ответ на это наш организм путем небольшого понижения рН слегка изменит формулу молекулы IGF-1. Он создаст супермощную усеченную его форму, называемую des (1-3) IGF-1. Обычный IGF-1 состоит из соединенных в цепь 70 аминокислот. Мышечное жжение отрезает от нее азото-терминальный трипептид, то есть три последние аминокислоты. Такие преобразования кажутся незначительными, но в результате меняется все.

В плане анаболизма des (1-3) IGF-1 в 10 раз мощнее обычного IGF-1. (Стоит ли напоминать, что IGF-1 и так уже один из самых мощных анаболических гормонов нашего организма?) Значит, мышечное жжение вызывает подъем уровня нового и очень мощного IGF-1. Многие думали, да и сейчас думают, что des (1-3) IGF-1 естественным образом не производится организмом, и только химики биохимической компании GrowPep способны усилить обычный IGF-1 в 10 раз. Многие профессиональные бодибилдеры мечтают о дорогой форме этого гормона, выпускаемой GrowPep. Мышечное жжение предоставляет вам его бесплатно.

Почему des (1-3) IGF-1 мощнее обычного IGF-1? Потому что он не способен связываться с протеинами, которые предотвращают взаимодействие IGF-1 с его рецепторами. Есть и другие процессы, но неспособность угнетающего протеина связывать des (1-3) IGF-1 кажется главной причиной его отличий от предшественника. Такой протеин называется IGF-1 связывающим протеином. Большинство IGF-1 в крови и мышцах несвободно, так как связано этим протеином. Поэтому почти весь он неактивен. Для проявления анаболического эффекта он должен освободится от этой связи. При возникновении мышечного жжения ускоряется отделение IGF-1 от связывающих его протеинов, и большая часть гормона переходит в форму des (1-3) IGF-1. Так что конечным результатом воздействия жжения на IGF-1 является уменьшение количества неактивного IGF-1 и рост уровня свободного IGF-1.

Последний пытается защитить мышцы от катаболизма, но его усилия ослабляются низкой чувствительностью его рецепторов. IGF-1 способен противостоять некоторым из катаболических эффектов молочной кислоты, но, к сожалению, не всем.

Но у каждой розы есть свои шипы. Главная проблема des (1-3) IGF-1 в очень коротком жизненном цикле. Связывающие протеины не только экономят IGF-1, они также защищают от распада его молекулы. Будучи незащищенным, des (1-3) IGF-1 быстро деградирует, теряя свои антикатаболические способности. Очевидно, что злоупотребление мышечным жжением быстро сократит запасы IGF-1 в крови и мышцах. Такие его бустеры, как андростенедион и высвободители гормона роста в какой-то степени способны противодействовать этому.

Суммируя все выше сказанное, отметим, что сиюминутные эффекты мышечного жжения весьма негативны. Истощаются запасы энергии в мышцах, уходит сила, уничтожаются мышечный креатин и аминокислоты с разветвленными цепочками, высвобождается кортизол, запускаются другие катаболические процессы, тем временем, как анаболизм прекращается. Защита мышц, обеспечиваемая антикатаболическими гормонами, ослабляется. А вы думали, что мышечное жжение - это хорошо.

К счастью, наш организм откликается на этот негатив десятикратным увеличением мощности IGF-1, сопротивляясь потерям мышц. Высвобождаются другие анаболические гормоны, и до тех пор, пока вы сможете контролировать уровни креатина, ВСАА и кортизола, вы будете противостоять некоторым разрушительным последствиям локального ацидоза. Но об этом в следующей части статьи. Hardgainer.RU


Ссылки:
  1. Grigoriev, A.L. (1996). Energy substrates, hormone responses and glucocorticoid binding in lymphocytes during intense physical exercise in humans following phosphocreatine. Eur J Appl Physiol. 74:534.
  2. Vanhall, G. (1996). Mechanisms of activation of muscle branched-chain alpha-keto acid dehydrogenease during exercise in man. J Physiol. 484:899.
  3. Takala, T. (1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during exercise. J Sports Med Phys Fit. 37:137.
  4. Lim, Y.H. (1983). ATP-dependence of 125I-insulin binding by rat soleus muscle. Biochem Int. 6:163.

 

Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman


просмотров: 2094
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$29.66
End Date: Saturday Mar-10-2018 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.66
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs - PICK FLAVOR

$37.95
End Date: Friday Mar-9-2018 12:35:34 PST
Buy It Now for only: $37.95
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Морские круизы
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Аминокислоты Myprotein "BCAA 2:1:1", ежевика, 1 кг
Аминокислоты Myprotein "BCAA 2:1:1", ежевика, 1 кг
Аминокислоты Myprotein "BCAA 2:1:1" - это специализированный пищевой продукт для спортсменов, это аминокислоты с разветвленными цепочками.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (от английского Branched-chain amino acids, BCAA) - это комплекс...

Цена:
2569 руб

Бутылка-гантеля спортивная "Irontrue", цвет: синий, 2,2 л
Бутылка-гантеля спортивная "Irontrue", цвет: синий, 2,2 л
Спортивная бутылка "Irontrue" в форме гантели с большой крышкой от шейкера выполнена из материала PETG. Удобно пить и качать бицепс.

Как повысить...

Цена:
739 руб

Комплекс жиров и аминокислот SAN "Lipidex", 180 капсул
Комплекс жиров и аминокислот SAN "Lipidex", 180 капсул
SAN "Lipidex" - специально составленная и сбалансированная комбинация тщательно отобранных натуральных нерафинированных масел и питательных веществ, которые восполняют ежедневную потребность в жирных кислотах Омега 3,6 и 9 и в этил фосфоновой кислоте,...

Цена:
1990 руб

Аминокислоты Myprotein "BCAA 2:1:1", ежевика, 250 г
Аминокислоты Myprotein "BCAA 2:1:1", ежевика, 250 г
Аминокислоты Myprotein "BCAA 2:1:1" - это специализированный пищевой продукт для спортсменов, это аминокислоты с разветвленными цепочками.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (от английского Branched-chain amino acids, BCAA) - это комплекс...

Цена:
779 руб

Протеин яичный Geneticlab Nutrition "Egg Pro", шоколад, 900 г
Протеин яичный Geneticlab Nutrition "Egg Pro", шоколад, 900 г
Протеин яичный Geneticlab Nutrition "Egg Pro" - это протеин из яичного белка, при производстве которого сохранились все аминокислоты и витамины в их первоначальном объеме.
Безупречный аминокислотный состав делает данный продукт незаменимым для...

Цена:
1917 руб

Протеин OstroVit "WPC80", банан, 2,27 кг
Протеин OstroVit "WPC80", банан, 2,27 кг
Высококачественный Европейский протеин Ostrovit с Международной сертификацией GMP имеет в составе 80% белка и комплекс незаменимых аминокислот BCAA и EAA.
Состав (1 мерная ложка - 30 г): калории 114 Ккал, белок 23,4 г, жиры 1,8 г, углеводы 4,29 г,...

Цена:
2699 руб

Средства для повышения тестостерона Академия-Т "Ecdysterone", 120 капсул
Средства для повышения тестостерона Академия-Т "Ecdysterone", 120 капсул
Ecdysterone - усовершенствованная форма препарата, полученного из корневищ Левзеи Сафроловидной (Leuzea carthamoides), способствующая выработке тестостерона, увеличивающая рост мышечной массы, позволяющая повысить силу и выносливость. В состав препарата...

Цена:
579 руб

Жиросжигатель Olimp Sport Nutrition "Thermo Speed Hardcore", 120 капсул
Жиросжигатель Olimp Sport Nutrition "Thermo Speed Hardcore", 120 капсул
Olimp Sport Nutrition "Thermo Speed Hardcore" является научно разработанным жиросжигатлем, который содержит композицию из наиболее активных термогеников - тирозин, синефрин, кофеин и черного перца. Тирозин - продукт, из которого образуется допамин,...

Цена:
1409 руб

Напиток сухой Prime Kraft "Amino Power", коктейль фруктово-ягодный, цитрусовый микс, 500 г
Напиток сухой Prime Kraft "Amino Power", коктейль фруктово-ягодный, цитрусовый микс, 500 г
Prime Kraft "Amino Power" - это предтренировочный комплекс без сильнодействующих веществ в составе. Максимальная безопасность и максимальный результат - вот чего хотели добиться производители. Prime Kraft "Amino Power" - уникальная смесь из четырех...

Цена:
1159 руб

Бутылка спортивная adidas "PP Bottle", цвет: белый, 700 мл
Бутылка спортивная adidas "PP Bottle", цвет: белый, 700 мл
Бутылка Adidas "PP Bottle" - незаменимая вещь во время тренировок. Удобная силиконовая ручка.
Есть 3 рифленые полосы для комфортного захвата. Герметичная крышка. Логотип Adidas с тиснением.
Объем: 700 мл.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
949 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика