Справочник по спортивному питанию
Стимуляция массы часть 3

Стимуляция массы

 

Мышечное жжение: локальное формирование молочной кислоты

Локальное формирование молочной кислоты в мышце происходит вследствие неполного метаболизма глюкозы (или гликогена) при отсутствии кислорода. Так как в упражняемой мышце затруднена циркуляция крови, молочная кислота не может ее покинуть, и ее кислотная часть вызывает интенсивное жжение. По окончании сета нормальный кровоток восстанавливается, молочная кислота вымывается из мышцы, и жжение прекращается. Молочнокислый анион и водород теперь находятся в крови, путешествуют по всему организму и оказывают влияние на различные органы, пока не будут уничтожены.

В мышце молочная кислота истощает запасы сырья для производства энергии - АТФ и креатина. Уровень синтеза протеина падает до минимума. Мышечные аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) быстро расщепляются. Молочная кислота в крови заставляет ваши надпочечники высвобождать кортизол, который попадает в тренируемую мышцу и совместно с остатками молочной кислоты активирует главный катаболический механизм.

Вначале быстрый распад протеинов идет почти беспрепятственно, так как молочная кислота вызывает как инсулиновую резистентность, так и снижение общего уровня IGF-1. К счастью влияние мышечного жжения не только негативно. Оно сразу же вызывает подъем уровня локального формирования суперанаболика IGF-1, называемого des (1-3) IGF-1.

 

Защитные молекулы

Другой внутриклеточный защитный механизм, начинающий работать благодаря мышечному жжению - это стимуляция синтеза защитных протеинов, называемых HSP (1). Вновь сформированные HSP имеют две главные функции, и область их действие ограничена тренируемой мышцей, так как в кровь они не попадают. Они синтезируются и распадаются внутри мышечных клеток.

Первая задача HSP - ослабить катаболизм, вызванный мышечным жжением. Форма волокон, атакованных ацидозом, меняется. Эти изменения очень привлекательны для катаболического механизма. Новые HSP пытаются вернуть измененным протеинам прежнюю форму, и если это удается, такая привлекательность теряется (1). Этот процесс похож на ваши действия по отношению к автомобилю, попавшему в аварию. Сначала вы пытаетесь его починить, а если ремонт слишком дорогостоящий или сложный, вы предпочитаете избавиться от автомобиля.

Отметим, что не все действия катаболического механизма негативны. Хотя он причиняет некоторые неудобства мышечным протеинам, все-таки существует и положительный момент - этот процесс помогает вам избавиться от неправильно функционирующих клеток. Если их не уничтожить, они начинают оказывать токсичное влияние на своих здоровых соседей.

Еще один важный момент, который стоит отметить, - позитивные эффекты HSP, связанные с защитой мышц, усиливаются глютамином. Эта аминокислота заставляет мышцы синтезировать больше защитных HSP во время стресса. Многие ученые полагают, что некоторые антикатаболические эффекты глютамина в мышцах связаны именно с синтезом HSP.

HSP защищают ваши мышцы от некоторых губительных эффектов кортизола, снижая их чувствительность к нему. Кажется, HSP препятствуют нормальному функционированию мышечных рецепторов кортизола. Некоторые ученые отметили нарушения нормальной их деятельности в клетках, подвергаемых стрессу, когда наблюдался подъем HSP. Тренинг приводит к кратковременному снижению чувствительности к кортизолу. Вдобавок, как будет отмечено ниже, высвобождение норадреналина может также играть свою роль в подавлении реакций на кортизол.

Вторым важным действием HSP является попытка сохранить нормальный анаболизм (1). Некоторые действия в этом направлении прямые - HSP усиливают внутриклеточные процессы роста. Из прошлых статей вы помните, что во время упражнений синтез протеина замедляется, особенно, когда присутствует мышечное жжение. Существуют внутриклеточные медиаторы (eIF), которые ответственны за исходный уровень протеина. Мышечные сокращения быстро снижают их активность (2). HSP пытаются противодействовать этому. Употребление протеина после тренинга также поможет HSP отрегулировать работу внутриклеточных медиаторов. Поэтому послетренировочный белковый коктейль помогает ускорить замедлившийся анаболизм (2).

HSP оказывают и некоторые непрямые воздействия на уровень анаболизма. Действуя совместно с такими анаболическим гормонами, как тестостерон, они усиливают свое влияние. HSP - это относительно недавнее открытие, эффекты их весьма сложны, и большинство из них еще не известны (3). Мы надеемся обнаружить новые положительные эффекты в будущем. Рассматривайте этот маленький обзор эффектов HSP именно как обзор, а не детальное описание.

 

Мышечное жжение и гормон роста

Я уже писал о вызываемом мышечным жжением высвобождении гормона роста. Причина - не локальные процессы, а попадание молочной кислоты в кровь. Споры среди ученых вызывает вопрос, какие же именно компоненты мышечного жжения стимулируют эндокринное высвобождение гормона роста. Некоторые утверждают, что это снижение рН крови, спровоцированное появлением водородного компонента молочной кислоты. Другие считают, что это лактат. Для бодибилдеров это не особенно важно, так как мышечное жжение все равно вызывает рост уровней обоих соединений.

Высвобождение гормона роста возрастает в три раза в результате мышечного жжения. Во-первых, гормон роста обладает анаболическим эффектом, который должен сказаться на процессах «ремонта» и «дозарядки». Во-вторых, он наполнит истощенные хранилища IGF-1. (Заметьте, что присутствует некая логика во всех этих странных модуляциях, вызываемых мышечным жжением. За очень короткий промежуток времени оно истощает запасы IGF-1, но в то же время запускает механизм, который пополнит их за несколько дней. Если вы опять начнете тренировать мышцы, используя технику жжения, до того, как процесс будет закончен - это будет неудачным решением.) И третье: гормон роста противодействует подъему кортизола, вызванному мышечным жжением (3).

Чтобы оптимизировать выброс гормона роста, можно перед тренировкой принять эффективный бустер гормона роста. Исследования постоянно показывают, что различные бустеры гормона роста действуют гораздо сильнее во время ацидоза, чем при нормальных условиях. Поэтому, если вы знаете, что предстоит тренировка с мышечным жжением, неплохо принять бустер гормона роста. Это поднимет анаболизм, поможет противостоять кортизолу и ускорит восполнение запасов IGF-1, а, следовательно, восстановление.

 

Лактат как стимулятор высвобождения тестостерона

Лактат в крови выполняет еще одну важную функцию. Он стимулирует высвобождение тестостерона, воздействуя прямо на мужские тестикулы. Долгие годы я считал, что мышечное жжение запускает высвобождение или противодействует деградации тестостерона.

Как бы там ни было, мышечное жжение означает больше тестостерона. Вот почему я рекомендовал заканчивать тренировку, направленную на усиление высвобождения тестостерона, сетом приседаний в большом числе повторений. И вот только недавно ученые прояснили картину и продемонстрировали прямой стимулирующий эффект лакатата (4).

Не буду подробно разъяснять важность повышенного уровня тестостерона или его пользу для мышечного роста, но отмечу, что такой стимулирующий тестостерон эффект очень важен для натуральных бодибилдеров. Во-первых, дополнительная секреция тестостерона всегда желательна. Во-вторых, для атлетов, принимающих андростенедион, такая стимуляция противостоит снижению производства андрогенов, вызванному высокими дозами препарата.

 

Норадреналин, взаимодействуя с лактатом, увеличивает тестостерон

Физические упражнения вызывают высвобождение норадреналина (5). Чем выше интенсивность тренировки, тем активнее идет процесс. Ученые заметили, что ацидоз, созданный мышечным жжением, разливаясь по кровеносным сосудам, вызывает мощное высвобождение норадреналина (5). Многие учебники по физиологии утверждают, что молочная кислота - это главный, если не единственный, стимулятор его высвобождения (5). Но концепция понижения рН перед выбросом норадреналина недавно была оспорена (5). Теперь ясно, что молочная кислота - это не единственный стимулятор секреции норадреналина, но у здоровых людей все же очень мощный.

Такая секреция вызывает четыре главных эффекта:

  1. немедленно увеличивается мышечная сила
  2. жиры мобилизуются для использования в качестве горючего (небольшая оксидация жиров всегда радует, особенно при низкокалорийной диете)
  3. совместно с лактатом вызывается высвобождение тестостерона из тестикул (4)
  4. норадреналин содействует общему сопротивлению кортизолу благодаря своей циркуляции по всему организму. Итак, норадреналин ответственен за общее сопротивление организма кортизолу. Прием эфедры или махуанг перед тренингом усилит стимулирующее влияние ацидоза на высвобождение норадреналина.

 

Синтез протеина приводит к суперкомпенсации

Вы уже знаете, что уровень синтеза протеина сильно снижен, когда вы тренируетесь, особенно при болезненном мышечном жжении (2). Когда тренировка закончена, вашим мышцам надо как-то реагировать на подавление анаболизма и истощение запасов АТФ, и они делают это очень мощно. Вновь синтезированные гормон роста, тестостерон и IGF-1, плюс внутриклеточные анаболические факторы (HSP, eLF и т.д.) объединяются в стремлении вызвать суперкомпенсацию анаболизма, чтобы справиться с временным его падением.

Обзор пищевых добавок

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.

 

Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.

 

Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.

 

Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.

 

Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.

 

Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.

 

Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.

 

Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:

  1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.
  2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.
  3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится. Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.
  4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.

 

Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.

В следующей части статьи я приведу примеры тренировок, нацеленных на достижение мышечного жжения в разных мышечных группах.


Ссылки:
  1. Vignola, A.M. (1998). Les mitochondries, carrefour entre la vie et la mort cellulaire: roles des proteines de stress et consequences sur l’inflammation. Med/Sci. 14:18.
  2. Gautsh, T.A. (1998). Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise. Am J Physiol. 274:C414.
  3. Sicuro, A. (1998). Effect of growth hormone on renal and systemic acid-base homeostasis in humans. Am J Physiol. 274:F650.
  4. Wang, P.S. (1997). Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc. 29:1048.
  5. Haller, R.G. (1998). Sympathetic activation in exercise is not dependent on muscle acidosis. J Clin Invest. 101:1654.

 

Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman


просмотров: 1651
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
High T Black- Testosterone Booster Supplement- 120 Capsules

$39.98
End Date: Thursday Oct-18-2018 15:59:17 PDT
Buy It Now for only: $39.98
|
TESTOXZEN Testosterone Booster Stronger than Nugenix Test - 60 Tablets

$37.95
End Date: Friday Oct-5-2018 13:35:34 PDT
Buy It Now for only: $37.95
|
Sports Research SWEET SWEAT 13.5 oz Jar Workout Enhancer Skin Cream

$37.99
End Date: Saturday Oct-20-2018 15:58:44 PDT
Buy It Now for only: $37.99
|
High T Black Caffeine Free - Testosterone Booster- 120 Capsules

$24.99
End Date: Tuesday Oct-9-2018 10:05:59 PDT
Buy It Now for only: $24.99
|
High T PRO TURBO T - Advanced Natural Testosterone Booster 120 Capsules

$25.99
End Date: Sunday Oct-7-2018 13:46:02 PDT
Buy It Now for only: $25.99
|
SportsResearch SWEET SWEAT STICK 6.4 oz (182g) Workout Enhancer, Skin Cream

$16.13
End Date: Tuesday Oct-9-2018 16:10:54 PDT
Buy It Now for only: $16.13
|
Cellucor Micronized Creatine Monohydrate Powder, COR-Performance Series

$42.69
End Date: Wednesday Sep-26-2018 12:45:03 PDT
Buy It Now for only: $42.69
|
BSN NITRIX 2.0 Nitric Oxide Precursor Advanced Strength Formula 180 tablets NEW

$37.99
End Date: Wednesday Oct-10-2018 9:06:28 PDT
Buy It Now for only: $37.99
|
Butt Plug_Anal-Toys-Prostate Massager Plug Stimulation Anus-Jouet-Cristal Bijoux

261,02 руб.
End Date: 19.10 05:27
Buy It Now for only: US 261,02 руб.
Buy it now |
Butt Plug_Anal-Toys -Prostate Massager Plug Stimulation Anus- Silicone Jeweled

184,89 руб.
End Date: 10.10 14:58
Buy It Now for only: US 184,89 руб.
Buy it now |
Силиконовый катетер уретры звук вибратор пенис секс игрушки стимуляции N98B

492,15 руб.
End Date: 01.10 12:05
Buy It Now for only: US 492,15 руб.
Buy it now |
Female Strap-on Finger-Vibrator stimulator Sex dildo_G spot_Massager Love Toys

508,84 руб.
End Date: 07.10 18:25
Buy It Now for only: US 508,84 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Гейнер Weider "Mega Mass 4000", ваниль, 3 кг
Гейнер Weider "Mega Mass 4000", ваниль, 3 кг
Гейнер Weider "Mega Mass 4000" разработан специально для людей, с трудом набирающих вес. Углеводы различной длины способствуют снабжению энергии на протяжении длительного времени, а высококачественный изолят молочного белка с увеличенным количеством...

Цена:
3213 руб

Изолят QNT "Metapure Zero Carb", белый шоколад, 480 г
Изолят QNT "Metapure Zero Carb", белый шоколад, 480 г
Изолят QNT "Metapure Zero Carb" изготовлен из изолята сывороточного протеина - самой чистой формы протеина, существующей на рынке. Изолят состоит из простых аминокислот и из большого количества аминокислот с разветвленными боковыми цепями (ВСАА). Они...

Цена:
1559 руб

Протеин cывороточный aTech Nutrition "Protein 5-Complete", банан, 924 г
Протеин cывороточный aTech Nutrition "Protein 5-Complete", банан, 924 г
Количество потребляемых нами белков, жиров и углеводов влияют не только на то, как мы выглядим, но и на то, как чувствуем себя мы и наши близкие, которым мы уделяем все меньше и меньше времени из-за усталости и ослабленного иммунитета.
Основным...

Цена:
1199 руб

Напиток сухой Prime Kraft "Micellar Casein", коктейль белково-витаминный, клубника, банан, 900 г
Напиток сухой Prime Kraft "Micellar Casein", коктейль белково-витаминный, клубника, банан, 900 г
Prime Kraft Micellar Casein - это самая медленная форма белка, которая производится из молока щадящим способом, без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка. Казеин переваривается длительное время и долгосрочно...

Цена:
1420 руб

Напиток сухой Prime Kraft "BCAA 2:1:1", коктейль фруктово-ягодный, персик, маракуйя, 500 г
Напиток сухой Prime Kraft "BCAA 2:1:1", коктейль фруктово-ягодный, персик, маракуйя, 500 г
Спортивное питание Prime Kraft "BCAA 2:1:1" представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто...

Цена:
1129 руб

Карнитин (L-карнитин) VPLab L-Carnitine Capsules 90 капсул
Карнитин (L-карнитин) VPLab L-Carnitine Capsules 90 капсул
L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки). Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого...

Цена:
969 руб

Шейкер "Vplab", со спиралью, цвет: прозрачный, голубой, 500 мл
Шейкер "Vplab", со спиралью, цвет: прозрачный, голубой, 500 мл
Шейкер "Vplab", изготовленный из высококачественного пластика, выполнен в виде стаканчика. Закручивающаяся крышка снабжена специальным отверстием. Шейкер предназначен для холодных напитков и приготовления белковых или углеводных коктейлей. Для наилучшего смешивания компонентов в комплекте имеется шар, выполненный из нержавеющей стали. Рельефные стенки на корпусе обеспечивают надежный хват и комфорт во время использования. На внешней стенке изделия нанесена мерная шкала.
С помощью этого шейкера вы сможете приготовить смешанный напиток у себя дома.

Диаметр шейкера (по верхнему краю): 8,5 см.
Высота шейкера (с учетом крышки): 23 см.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
305 руб

Гейнер Ironman "Турбо Масс" без лактозы, ваниль, 1,4 кг
Гейнер Ironman "Турбо Масс" без лактозы, ваниль, 1,4 кг
Турбо Масс без лактозы - это продукт, специально созданный для лиц, не переносящих молочный сахар. Первым признаком неусваиваемости лактозы являются метеоризм и диарея.
Турбо Масс без лактозы практически не содержит молочный сахар и легко...

Цена:
919 руб

Шейкер спортивный BlenderBottle "Classic Full Color", цвет: темно-синий, 946 мл
Шейкер спортивный BlenderBottle "Classic Full Color", цвет: темно-синий, 946 мл
Шейкер "Classiс" от компании Blender Bottle - многофункциональный, удобный шейкер, который произвел революцию на рынке благодаря своим лидирующим качествам, а именно: 100% герметичности, концептуальному дизайну, максимальной смешиваемости ингредиентов и запатентованным опциям BlenderBall и StayOpen.
Шарик-венчик BlenderBall - венчик из 316-хирургической нержавеющей стали, который не подвержен коррозии, легко моется и обеспечивает максимальную смешиваемость любых ингредиентов. Технология StayOpen - инновационная функция шейкера, которая не позволяет крышке закрываться во время питья, что зачастую приносит неудобство и дискомфорт.
Качественные материалы не содержат бисфенол (BPA, BPS и другие) и фталаты, благодаря чему шейкер абсолютно безопасен для здоровья. Шейкер герметично закрывается и не допускает протекания при переноске в сумке.
Шейкер BlenderBottle Classic идеально подходит как для приготовления любых спортивных и фитнес коктейлей (протеинов, гейнеров, изотоников), так и разнообразных блюд дома.

Особенности:
- 100% герметичная конструкция
- С круглым BlenderBall венчиком внутри
- Маркирован тиснением на пластике в миллилитрах и унциях
- Широкое горло позволяет легко добавлять ингредиенты
- Крышка с резьбой - попадание в резьбу с первого раза
- Система StayOpen flip cap - крышка не бьет по носу!
- GripperBars - специальные ребра на бутылке, не выскальзывает из рук
- Удобный широкий носик - приятно пить.
- Можно мыть в посудомоечной машине
- Подходит для большинства автомобильных подстаканников
- Не содержит бисфенол и фталаты - лучший пластик, как у дорогих детских бутылочек
- Защищен патентами США.

Простой. Мощный.
Самый продаваемый шейкер в мире.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
789 руб

L-карнитин Geon "Карнитин Пауэр 3200", клубничный мохито, 20 шт
L-карнитин Geon "Карнитин Пауэр 3200", клубничный мохито, 20 шт
Самый эффективный жидкий карнитин! 1 ампула содержит: до 3600 мг карнитина, 1400 мг холина, 275 мг инозитола - смесь этих веществ обладает синергетическим эффектом: холин и инозитол значительно увеличивают действие карнитина. Продукт не содержит...

Цена:
1450 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика