Справочник по спортивному питанию
Стимуляция массы часть 3

Стимуляция массы

 

Мышечное жжение: локальное формирование молочной кислоты

Локальное формирование молочной кислоты в мышце происходит вследствие неполного метаболизма глюкозы (или гликогена) при отсутствии кислорода. Так как в упражняемой мышце затруднена циркуляция крови, молочная кислота не может ее покинуть, и ее кислотная часть вызывает интенсивное жжение. По окончании сета нормальный кровоток восстанавливается, молочная кислота вымывается из мышцы, и жжение прекращается. Молочнокислый анион и водород теперь находятся в крови, путешествуют по всему организму и оказывают влияние на различные органы, пока не будут уничтожены.

В мышце молочная кислота истощает запасы сырья для производства энергии - АТФ и креатина. Уровень синтеза протеина падает до минимума. Мышечные аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) быстро расщепляются. Молочная кислота в крови заставляет ваши надпочечники высвобождать кортизол, который попадает в тренируемую мышцу и совместно с остатками молочной кислоты активирует главный катаболический механизм.

Вначале быстрый распад протеинов идет почти беспрепятственно, так как молочная кислота вызывает как инсулиновую резистентность, так и снижение общего уровня IGF-1. К счастью влияние мышечного жжения не только негативно. Оно сразу же вызывает подъем уровня локального формирования суперанаболика IGF-1, называемого des (1-3) IGF-1.

 

Защитные молекулы

Другой внутриклеточный защитный механизм, начинающий работать благодаря мышечному жжению - это стимуляция синтеза защитных протеинов, называемых HSP (1). Вновь сформированные HSP имеют две главные функции, и область их действие ограничена тренируемой мышцей, так как в кровь они не попадают. Они синтезируются и распадаются внутри мышечных клеток.

Первая задача HSP - ослабить катаболизм, вызванный мышечным жжением. Форма волокон, атакованных ацидозом, меняется. Эти изменения очень привлекательны для катаболического механизма. Новые HSP пытаются вернуть измененным протеинам прежнюю форму, и если это удается, такая привлекательность теряется (1). Этот процесс похож на ваши действия по отношению к автомобилю, попавшему в аварию. Сначала вы пытаетесь его починить, а если ремонт слишком дорогостоящий или сложный, вы предпочитаете избавиться от автомобиля.

Отметим, что не все действия катаболического механизма негативны. Хотя он причиняет некоторые неудобства мышечным протеинам, все-таки существует и положительный момент - этот процесс помогает вам избавиться от неправильно функционирующих клеток. Если их не уничтожить, они начинают оказывать токсичное влияние на своих здоровых соседей.

Еще один важный момент, который стоит отметить, - позитивные эффекты HSP, связанные с защитой мышц, усиливаются глютамином. Эта аминокислота заставляет мышцы синтезировать больше защитных HSP во время стресса. Многие ученые полагают, что некоторые антикатаболические эффекты глютамина в мышцах связаны именно с синтезом HSP.

HSP защищают ваши мышцы от некоторых губительных эффектов кортизола, снижая их чувствительность к нему. Кажется, HSP препятствуют нормальному функционированию мышечных рецепторов кортизола. Некоторые ученые отметили нарушения нормальной их деятельности в клетках, подвергаемых стрессу, когда наблюдался подъем HSP. Тренинг приводит к кратковременному снижению чувствительности к кортизолу. Вдобавок, как будет отмечено ниже, высвобождение норадреналина может также играть свою роль в подавлении реакций на кортизол.

Вторым важным действием HSP является попытка сохранить нормальный анаболизм (1). Некоторые действия в этом направлении прямые - HSP усиливают внутриклеточные процессы роста. Из прошлых статей вы помните, что во время упражнений синтез протеина замедляется, особенно, когда присутствует мышечное жжение. Существуют внутриклеточные медиаторы (eIF), которые ответственны за исходный уровень протеина. Мышечные сокращения быстро снижают их активность (2). HSP пытаются противодействовать этому. Употребление протеина после тренинга также поможет HSP отрегулировать работу внутриклеточных медиаторов. Поэтому послетренировочный белковый коктейль помогает ускорить замедлившийся анаболизм (2).

HSP оказывают и некоторые непрямые воздействия на уровень анаболизма. Действуя совместно с такими анаболическим гормонами, как тестостерон, они усиливают свое влияние. HSP - это относительно недавнее открытие, эффекты их весьма сложны, и большинство из них еще не известны (3). Мы надеемся обнаружить новые положительные эффекты в будущем. Рассматривайте этот маленький обзор эффектов HSP именно как обзор, а не детальное описание.

 

Мышечное жжение и гормон роста

Я уже писал о вызываемом мышечным жжением высвобождении гормона роста. Причина - не локальные процессы, а попадание молочной кислоты в кровь. Споры среди ученых вызывает вопрос, какие же именно компоненты мышечного жжения стимулируют эндокринное высвобождение гормона роста. Некоторые утверждают, что это снижение рН крови, спровоцированное появлением водородного компонента молочной кислоты. Другие считают, что это лактат. Для бодибилдеров это не особенно важно, так как мышечное жжение все равно вызывает рост уровней обоих соединений.

Высвобождение гормона роста возрастает в три раза в результате мышечного жжения. Во-первых, гормон роста обладает анаболическим эффектом, который должен сказаться на процессах «ремонта» и «дозарядки». Во-вторых, он наполнит истощенные хранилища IGF-1. (Заметьте, что присутствует некая логика во всех этих странных модуляциях, вызываемых мышечным жжением. За очень короткий промежуток времени оно истощает запасы IGF-1, но в то же время запускает механизм, который пополнит их за несколько дней. Если вы опять начнете тренировать мышцы, используя технику жжения, до того, как процесс будет закончен - это будет неудачным решением.) И третье: гормон роста противодействует подъему кортизола, вызванному мышечным жжением (3).

Чтобы оптимизировать выброс гормона роста, можно перед тренировкой принять эффективный бустер гормона роста. Исследования постоянно показывают, что различные бустеры гормона роста действуют гораздо сильнее во время ацидоза, чем при нормальных условиях. Поэтому, если вы знаете, что предстоит тренировка с мышечным жжением, неплохо принять бустер гормона роста. Это поднимет анаболизм, поможет противостоять кортизолу и ускорит восполнение запасов IGF-1, а, следовательно, восстановление.

 

Лактат как стимулятор высвобождения тестостерона

Лактат в крови выполняет еще одну важную функцию. Он стимулирует высвобождение тестостерона, воздействуя прямо на мужские тестикулы. Долгие годы я считал, что мышечное жжение запускает высвобождение или противодействует деградации тестостерона.

Как бы там ни было, мышечное жжение означает больше тестостерона. Вот почему я рекомендовал заканчивать тренировку, направленную на усиление высвобождения тестостерона, сетом приседаний в большом числе повторений. И вот только недавно ученые прояснили картину и продемонстрировали прямой стимулирующий эффект лакатата (4).

Не буду подробно разъяснять важность повышенного уровня тестостерона или его пользу для мышечного роста, но отмечу, что такой стимулирующий тестостерон эффект очень важен для натуральных бодибилдеров. Во-первых, дополнительная секреция тестостерона всегда желательна. Во-вторых, для атлетов, принимающих андростенедион, такая стимуляция противостоит снижению производства андрогенов, вызванному высокими дозами препарата.

 

Норадреналин, взаимодействуя с лактатом, увеличивает тестостерон

Физические упражнения вызывают высвобождение норадреналина (5). Чем выше интенсивность тренировки, тем активнее идет процесс. Ученые заметили, что ацидоз, созданный мышечным жжением, разливаясь по кровеносным сосудам, вызывает мощное высвобождение норадреналина (5). Многие учебники по физиологии утверждают, что молочная кислота - это главный, если не единственный, стимулятор его высвобождения (5). Но концепция понижения рН перед выбросом норадреналина недавно была оспорена (5). Теперь ясно, что молочная кислота - это не единственный стимулятор секреции норадреналина, но у здоровых людей все же очень мощный.

Такая секреция вызывает четыре главных эффекта:

  1. немедленно увеличивается мышечная сила
  2. жиры мобилизуются для использования в качестве горючего (небольшая оксидация жиров всегда радует, особенно при низкокалорийной диете)
  3. совместно с лактатом вызывается высвобождение тестостерона из тестикул (4)
  4. норадреналин содействует общему сопротивлению кортизолу благодаря своей циркуляции по всему организму. Итак, норадреналин ответственен за общее сопротивление организма кортизолу. Прием эфедры или махуанг перед тренингом усилит стимулирующее влияние ацидоза на высвобождение норадреналина.

 

Синтез протеина приводит к суперкомпенсации

Вы уже знаете, что уровень синтеза протеина сильно снижен, когда вы тренируетесь, особенно при болезненном мышечном жжении (2). Когда тренировка закончена, вашим мышцам надо как-то реагировать на подавление анаболизма и истощение запасов АТФ, и они делают это очень мощно. Вновь синтезированные гормон роста, тестостерон и IGF-1, плюс внутриклеточные анаболические факторы (HSP, eLF и т.д.) объединяются в стремлении вызвать суперкомпенсацию анаболизма, чтобы справиться с временным его падением.

Обзор пищевых добавок

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.

 

Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.

 

Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.

 

Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.

 

Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.

 

Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.

 

Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.

 

Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:

  1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.
  2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.
  3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится. Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.
  4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.

 

Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.

В следующей части статьи я приведу примеры тренировок, нацеленных на достижение мышечного жжения в разных мышечных группах.


Ссылки:
  1. Vignola, A.M. (1998). Les mitochondries, carrefour entre la vie et la mort cellulaire: roles des proteines de stress et consequences sur l’inflammation. Med/Sci. 14:18.
  2. Gautsh, T.A. (1998). Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise. Am J Physiol. 274:C414.
  3. Sicuro, A. (1998). Effect of growth hormone on renal and systemic acid-base homeostasis in humans. Am J Physiol. 274:F650.
  4. Wang, P.S. (1997). Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc. 29:1048.
  5. Haller, R.G. (1998). Sympathetic activation in exercise is not dependent on muscle acidosis. J Clin Invest. 101:1654.

 

Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman


просмотров: 1313
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Optimum Nutrition ON 100% Whey Protein Gold Standard 5 Lb BCAA *Choose A Flavor*

$59.90
End Date: Saturday Oct-7-2017 15:41:34 PDT
Buy It Now for only: $59.90
|
Nugenix Ultimate Testosterone Booster Dietary Supplement 120 Tab Free Shipping

$44.94
End Date: Tuesday Oct-10-2017 7:14:53 PDT
Buy It Now for only: $44.94
|
BSN Syntha-6 5 Lb Ultra Premium Protein Powder - Free Shipping

$18.95
End Date: Sunday Oct-15-2017 17:27:46 PDT
Buy It Now for only: $18.95
|
Optimum Nutrition Branched Chain Amino Acids BCAA 1000 Caps - Pick Size

$21.89
End Date: Wednesday Oct-25-2017 19:08:16 PDT
Buy It Now for only: $21.89
|
PRO SUPPS- HYDE MR 30 Serving INTENSE ENERGY PRE WORKOUT FORMULA PICK FLAVOR

$21.89
End Date: Wednesday Oct-25-2017 19:08:16 PDT
Buy It Now for only: $21.89
|
PRO SUPPS- HYDE MR 30 Serving INTENSE ENERGY PRE WORKOUT FORMULA PICK FLAVOR

$13.45
End Date: Saturday Sep-30-2017 18:33:21 PDT
Buy It Now for only: $13.45
|
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder 150/300/600/1200/2000 g Unflavored

$25.80
End Date: Thursday Oct-19-2017 16:12:20 PDT
Buy It Now for only: $25.80
|
GAT Nitraflex 30 Servings Pre-Workout Pick A Flavor

$27.98
End Date: Sunday Oct-15-2017 11:39:36 PDT
Buy It Now for only: $27.98
|
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Энергетик Olimp Sport Nutrition "Extreme Speed Shot", 20 х 25 мл
Энергетик Olimp Sport Nutrition "Extreme Speed Shot", 20 х 25 мл
Olimp Sport Nutrition "Extreme Speed Shot" - инновационный энергетический препарат разработан лабораторией Olimp, который уже хорошо отрекомендовал себя на рынке спортивного питания. Ингредиенты "Extreme Speed Shot" (Уникальная энергетическая...

Цена:
1790 руб

Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "ААКГ Mega Caps 1250", 120 капсул
Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "ААКГ Mega Caps 1250", 120 капсул
Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "ААКГ Mega Caps 1250" идеально подходит для стимуляции сил, рост массы и жесткости. "ААКГ Mega Caps 1250" в виде легко усваивающейся формы - аргинин альфа-кетоглутарата. Аргинин образует в организме оксид...

Цена:
1249 руб

Протеин Hardlabz "Pro Whey", овсяное печенье, 908 г
Протеин Hardlabz "Pro Whey", овсяное печенье, 908 г
Hardlabz "Pro Whey" - 100% сывороточный белковый продукт премиального качества. Он может быть полезен, как и спортсменам в виде утренней или после тренировочной добавки для быстрого восполнения организма белком, так и обычным людям, следящим за своей...

Цена:
1680 руб

Предтренировочный комплекс FIT-RX "NRG Xtreme", вишня, 20 х 25 мл
Предтренировочный комплекс FIT-RX "NRG Xtreme", вишня, 20 х 25 мл
FIT-RX "NRG Xtreme" - это сбалансированный жидкий комплекс широко известных, доказавших свою эффективность ингредиентов для уменьшения жировой ткани тела, повышения выносливости, ментальной концентрации и мотивации к физическим нагрузкам. Совместное...

Цена:
1669 руб

Напиток быстрорастворимый Bolero "Pomegranate / Гранат", 9 г х 12 шт
Напиток быстрорастворимый Bolero "Pomegranate / Гранат", 9 г х 12 шт
Быстрорастворимый напиток предназначен для спортсменов, в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Каждый пакетик (9 г) рассчитан на приготовление 1,5-2 литра...

Цена:
424 руб

Напиток быстрорастворимый Bolero "Banana & Strawberry / Банан и клубника", 9 г х 12 шт
Напиток быстрорастворимый Bolero "Banana & Strawberry / Банан и клубника", 9 г х 12 шт
Быстрорастворимый напиток предназначен для спортсменов, в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Каждый пакетик (9 г) рассчитан на приготовление 1,5-2 литра...

Цена:
419 руб

Напиток быстрорастворимый Bolero "Elderflower / Бузина", 9 г х 12 шт
Напиток быстрорастворимый Bolero "Elderflower / Бузина", 9 г х 12 шт
Быстрорастворимый напиток предназначен для спортсменов, в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Каждый пакетик (9 г) рассчитан на приготовление 1,5-2 литра...

Цена:
424 руб

Напиток быстрорастворимый Bolero "Guanabana / Гуанабана", 9 г х 12 шт
Напиток быстрорастворимый Bolero "Guanabana / Гуанабана", 9 г х 12 шт
Быстрорастворимый напиток предназначен для спортсменов, в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Каждый пакетик (9 г) рассчитан на приготовление 1,5-2 литра...

Цена:
424 руб

Креатин Fit-Rx "Creatine 6000", 250 г
Креатин Fit-Rx "Creatine 6000", 250 г
Моногидрат креатина - это одна из наиболее изученных пищевых добавок в индустрии спортивного питания. В последние два десятилетия креатин используется почти каждым спортсменом, потому что он позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. Исследования...

Цена:
419 руб

Карнитин FIT-RX "FR L-KAR 3000", лайм, мята, 20 х 25 мл
Карнитин FIT-RX "FR L-KAR 3000", лайм, мята, 20 х 25 мл
L-карнитин, входящий в состав средства FIT-RX "FR L-KAR 3000", используется организмом для транспортировки жирных кислот из проблемных зон тела (депо жира) в митохондрии клеток мышц. Там жирные кислоты окисляются и используются как источник...

Цена:
1679 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика