Справочник по спортивному питанию
Спортивное питание
Бодибилдинг без стероидов
Калории и мышцы.

На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.

     "Сжигание" жира.

Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.

     Раздельное питание.

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое "классический вариант" '< Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи - промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного "смешанного" варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

     Диетическая клетчатка.

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.

     Пищевые добавки.

Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.

Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же добавки, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете "качков", которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.

     Без доказательств.

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "галочку". В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "доказательствах" тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.

     Как пользоваться добавками.

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непитательного" свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно работает. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

     Продолжительность жизни.

Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

Стюарт МакРоберт. "Бодибилдинг без стероидов".

просмотров: 1903
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
High T Black - Testosterone Booster - Pre Workout Hardcore Muscle Formulation

$46.98
End Date: Saturday Jun-9-2018 10:38:06 PDT
Buy It Now for only: $46.98
|
Nugenix Testosterone Booster 90 Capsules Free Shipping

$47.95
End Date: Tuesday Jun-5-2018 11:01:45 PDT
Buy It Now for only: $47.95
|
NEW FLAVOR OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS Cookies & Cream 12lb 12/18

$37.95
End Date: Thursday Jun-7-2018 13:35:34 PDT
Buy It Now for only: $37.95
|
Sports Research SWEET SWEAT 13.5 oz Jar Workout Enhancer Skin Cream

$25.95
End Date: Saturday Jun-9-2018 13:46:02 PDT
Buy It Now for only: $25.95
|
SportsResearch SWEET SWEAT STICK 6.4 oz (182g) Workout Enhancer, Skin Cream

$9.99
End Date: Tuesday Jun-12-2018 5:57:07 PDT
Buy It Now for only: $9.99
|
Angry Supplements Monster Test Testosterone Booster All Natural (120-Ct) Bottle

$41.94
End Date: Tuesday Jun-5-2018 14:57:03 PDT
Buy It Now for only: $41.94
|
BSN True Mass Weight Gainer 5.82 Lb - Free Shipping

$19.85
End Date: Friday May-25-2018 19:46:43 PDT
Buy It Now for only: $19.85
|
Optimum Nutrition BCAA 1000 CAP Branched Chain Amino Acids 200 Capsules

$41.94
End Date: Tuesday Jun-5-2018 14:57:03 PDT
Buy It Now for only: $41.94
|
Сreatine Power Rush 3000 (Креатин, спортивное питание)

$17.64
End Date: Jun-07 04:48
Buy It Now for only: US $17.64
Buy it now |
Fit Gainer (гейнер, спортивное питание)

$11.06
End Date: May-20 06:45
Buy It Now for only: US $11.06
Buy it now |
ViMiLine (витамины, спортивное питание)

$8.82
End Date: May-25 02:46
Buy It Now for only: US $8.82
Buy it now |
TestoBoost® (бустер тестостерона, спортивное питание)

$7.70
End Date: Jun-07 07:16
Buy It Now for only: US $7.70
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Новости компании «Nike», новинки. Купить в официальном магазине «Nike»
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Сироп MyChoice Nutrition "My Fitness Cocktail Syrup Light", ассорти, 4 x 375 мл
Сироп MyChoice Nutrition "My Fitness Cocktail Syrup Light", ассорти, 4 x 375 мл
Сироп My fitness coctail syrup light от MyChoice Nutrition - это диетический сироп на ароматическом сырье. Этот сироп не содержит сахара и специально предназначен для людей, следящих за своим весом. В качестве сахарозаменителя в них используются...

Цена:
526 руб

Протеин Vplab "Lean Protein", банан, 750 г
Протеин Vplab "Lean Protein", банан, 750 г
Протеин Vplab "Lean Protein" – это молочный сывороточный белок, обогащенный клетчаткой и витаминами. В его состав также входит жиросжигающий комплекс из Л-карнитина, экстракта зеленого чая и конъюгированной линолевой кислоты.

Преимущества...

Цена:
1522 руб

Аминокислоты KFD "Premium ВСАА", тропический, 400 г
Аминокислоты KFD "Premium ВСАА", тропический, 400 г
KFD Premium BCAA - это смесь аминокислот с разветвлённой цепью (L-лейцин, L- валин и L-изолейцин) в соотношении 2:1:1. Как и во всех продуктах KFD, в нём нет красителей или вредных или бесполезных добавок.
СПОСОБ УПОТРЕБЛЕНИЯ: одну порцию – 10...

Цена:
1390 руб

Смесь пищевая сладкая с содержанием экстракта стевии Prime Kraft "Sweetener", с содержанием экстракта стевии, 350 г
Смесь пищевая сладкая с содержанием экстракта стевии Prime Kraft "Sweetener", с содержанием экстракта стевии, 350 г
Смесь пищевая сладкая SWEETENER с содержанием экстракта стевии

*Коэффициент сладости SWEETENER - 1:5 (сладость вкуса SWEETENER превышает сладость сахара в 5 раз)
SWEETENER от PRIME KRAFT - это заменитель сахара, в составе которого...

Цена:
569 руб

Протеин cывороточный aTech Nutrition "Whey Protein 100% Special Series", банан, 920 г
Протеин cывороточный aTech Nutrition "Whey Protein 100% Special Series", банан, 920 г
Whey Protein Special Series - вкусный и полезный продукт с процентом содержания сывороточного белка 60% на порцию. Изготовлен из натуральных компонентов, не содержит глютен и аспартам. Незаменим в программах коррекции веса, увеличения мышечной массы,...

Цена:
1190 руб

Бутылка-гантеля спортивная "Irontrue", цвет: синий, 2,2 л
Бутылка-гантеля спортивная "Irontrue", цвет: синий, 2,2 л
Спортивная бутылка "Irontrue" в форме гантели с большой крышкой от шейкера выполнена из материала PETG. Удобно пить и качать бицепс.

Как повысить...

Цена:
860 руб

Гейнер VPLab "Mass Builder", банан, 1,2 кг
Гейнер VPLab "Mass Builder", банан, 1,2 кг
Гейнер VPLab "Mass Builder" уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров.
Превосходная двухкомпонентная протеиновая...

Цена:
1260 руб

Протеиновый коктейль SportExpert "Protein Mix", ваниль, 360 г
Протеиновый коктейль SportExpert "Protein Mix", ваниль, 360 г
SportExpert "Protein Mix" - строительный комплекс для мышц.
SportExpert "Protein Mix" - высококачественный многокомпонентный протеин.
Оптимальное количество белка в одном коктейле обеспечивает организм полным набором необходимых аминокислот в...

Цена:
769 руб

Паста DopDrops "Кокос", стевия, 265 г
Паста DopDrops "Кокос", стевия, 265 г
Полностью натуральная Кокосовая Паста DopDrops, подслащенная натуральным экстрактом Стевии. Правильные и полезные сладости - это наши пасты! Только 2 ингредиента!
В Кокосовой Пасте DopDrops со Стевией всего 2 ингредиента:
- Мякоть кокоса...

Цена:
289 руб

Паста DopDrops "Лен. Кокос", шоколад, стевия, 265 г
Паста DopDrops "Лен. Кокос", шоколад, стевия, 265 г
Чистый состав - только то, что нужно! Ничего лишнего! Этикетка с полной информацией о каждом ингредиенте Мы указали процентное содержание каждого ингредиента, чтобы вы были уверены в том, что вы едите Лучшие ингредиенты - лучший продукт! Продукт...

Цена:
249 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика