Справочник по спортивному питанию
Белковая и низкоуглеводная диеты

Белковая и низкоуглеводная диеты

Если диеты современных барышень способствуют избавлению от лишних килограммов, то питание бодибилдеров направлено на их наращивание. Только вот желаемые прибавки в весе должны быть исключительно за счет мышечной массы. И добиться этого намного сложнее, чем просто «высохнуть». Очень долго спортсмены предпочитали следовать низкокалорийной диете, подразумевающей сокращение количества потребляемой пищи и ее калорийности. Но в последние годы низкокалорийную диету все чаще причисляют к разряду недействующих. Среди современных культуристов наиболее популярными являются белковая и низкоуглеводная диеты. Для того чтобы определить подходящую, желательно познакомиться с каждой поподробнее.

Белковая диета. Само название диеты говорит о том, что основными потребляемыми продуктами должны быть те, которые богаты белками, но при этом практически не содержат жира: вареные мясо, яйца, рыба и морепродукты, обезжиренное молоко и молочные продукты. Отдельное место в рационе должно быть отведено бобовым культурам. Однако не стоит забывать, что они являются источником не только белков, но и углеводов, избытка которых допускать нельзя. Задача бодибилдера — потреблять углеводов ровно столько, сколько необходимо для наращивания мышечной массы, не допуская перевеса ни в одну сторону. А для того чтобы добиться их максимального усвоения, насыщенную углеводами пищу желательно принимать в первой половине дня.

Можно начать утро с рисовой или гречневой каши, съесть в обед порцию отварного картофеля или макарон из пшеницы твердых сортов. В небольшом количестве полезными будут хлеб из муки грубого помола, орехи и бананы. В то же время некоторые продукты принесут больше вреда, чем пользы. К ним относятся сладкие напитки и соки, варенье и джемы, мучные изделия и конфеты, сладкие фрукты и мед. Во время соблюдения диеты запрещены и любые алкогольные напитки.

Около 20 % от общего количества полученных с пищей калорий должны приходиться на жиры, причем как ненасыщенные, так и полиненасыщенные. Основными их источниками являются продукты растительного происхождения: орехи, оливки, растительное масло. В то же время количество животных жиров придется снизить до минимума. В связи с этим вводится запрет на жирные мясо-молочные продукты, различные соусы, яичные желтки и шоколад. Белковая диета позволяет увеличивать мышечную массу, не создавая жировых прослоек. Но, соблюдая режим питания, нельзя терять чувство меры и переходить на применение только белковых продуктов. В противном случае атлет еще больше усиливает нагрузку на почки, что может привести к нежелательным последствиям.

Низкоуглеводная диета. Лучше всего она подходит атлетам с небольшими жировыми запасами, не желающим прикладывать к улучшению фигуры много сил. Основной идеей низкоуглеводной диеты является уменьшение количества углеводов в питании спортсмена. Сначала следует резкое падение уровня до 60 % от привычного, а затем постепенно он снижается до минимально возможного предела. Если спортсмен решил совершенно отказаться от углеводной пищи, для начала ему необходимо пару месяцев соблюдать низкоуглеводную диету. Такой переход позволит сохранить уже существующую мышечную массу.

В чем проявляются особенности питания при соблюдении диеты? Основным источником протеина становятся нежирные мясные продукты, рыба и яйца. Если сжигание жира идет стремительными темпами, спортсмен может позволить себе морепродукты. А вот от неограниченного потребления молочных продуктов придется отказаться, так как они содержат и углеводы, и жиры. Впрочем, в первые недели диеты атлет может включить в свой рацион обезжиренный творог. Источником углеводов в этот период должны стать небольшие порции необработанного риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы. Из овощей наиболее приемлемы различные сорта капусты, морковь, свекла, перец, кабачки, тыква, огурцы, салат, зеленый горошек, лук, сельдерей, ревень, шпинат, редис, редька, баклажаны и томат. При этом желательно есть их в сыром виде, не допуская разрушения витаминов и минеральных веществ при термической обработке. Кроме того, спортсмен ежедневно должен съедать 2-3 чайные ложки растительного масла, являющегося источником полиненасыщенных жиров.

Несмотря на исключение из рациона некоторых продуктов, калорийность пищи не должна быть меньше 1200 калорий. В противном случае будет происходить сжигание не только жира, но и мышц.

К недостаткам низкоуглеводной диеты можно отнести то, что она замедляет обменные процессы, поэтому могут наблюдаться трудности в придании мышцам рельефа.

Зацикливая внимание на своем питании, некоторые атлеты начинают перепрыгивать с диеты на диету. Их тело не успевает приспособиться к новому режиму, поэтому, несмотря на приложенные усилия, результата как не было, так и нет. Единственный выход из ситуации — продолжать работать над собой в выбранном режиме не менее месяца. И только потом оценивать произошедшие изменения.

 

Пример диеты

В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.

Общая сумма калорий за день: 3200 калорий

Количество потребляемых белков: 268 грамм

Прием пищи Калории Протеин (граммы)
Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6
Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80
Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6
Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30
После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6
Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12

 


просмотров: 2507
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
2.2 lb 1000g Ultra Micronized Creatine Monohydrate Powder Pharmaceutical Kosher

$16.96
End Date: Friday May-10-2019 15:16:02 PDT
Buy It Now for only: $16.96
|
CAFFEINE PILLS / TABLETS BY NVS Labs 400 PILLS 200mg STRENGTH

$29.71
End Date: Friday May-10-2019 15:05:34 PDT
Buy It Now for only: $29.71
|
2.2 lb BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS - BCAA FREE FORM - 1000g PURE KOSHER POWDER

$25.46
End Date: Friday May-10-2019 15:05:35 PDT
Buy It Now for only: $25.46
|
2.2 lb 1000g Free Form L-Arginine Powder Pharmaceutical Kosher Muscle Cardio

$49.99
End Date: Monday May-6-2019 9:05:16 PDT
Buy It Now for only: $49.99
|
Blackstone Labs LETRO XT, 60 Tablets PCT & Test Booster

$12.99
End Date: Tuesday Apr-23-2019 16:29:00 PDT
Buy It Now for only: $12.99
|
MuscleTech Platinum Creatine Ultra Pure 400 Grams Unflavored Fast Free Shipping

$18.99
End Date: Sunday May-12-2019 20:49:17 PDT
Buy It Now for only: $18.99
|
ProSupps L-Carnitine Liquid 3500mg - Fat Loss Boost Metabolism "FREE SHIPPING"

$29.74
End Date: Thursday May-9-2019 13:29:14 PDT
Buy It Now for only: $29.74
|
Innovative HellFire Fat Burner (90 Capsules) Extreme Weight Loss Supplement

$12.99
End Date: Saturday May-11-2019 10:03:49 PDT
Buy It Now for only: $12.99
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г
Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г
Энергетический протеиновый батончик Protein Bar с коллагеном. Этот высокобелковый батончик является прекрасным источником ценных и легкоусвояемых протеинов.

Состав: глюкозный сироп, шоколадная глазурь, концентрат сывороточного белка, концентрат...

Цена:
62 руб

Препарат для суставов и связок Animal Flex 44 пак
Препарат для суставов и связок Animal Flex 44 пак
Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок. Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс...

Цена:
2490 руб

Протеин Syform "Мускул Масс", вкус какао, 1200 г
Протеин Syform "Мускул Масс", вкус какао, 1200 г
Цена:
5100 руб

Протеин Syform "иПЕП", вкус какао, 750 г
Протеин Syform "иПЕП", вкус какао, 750 г
Цена:
6500 руб

Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г х 24 шт
Батончик энергетический Ironman "Protein Bar", с коллагеном, банан, темная глазурь, 50 г х 24 шт
Энергетический протеиновый батончик Protein Bar с коллагеном. Этот высокобелковый батончик является прекрасным источником ценных и легкоусвояемых протеинов.

Употреблять за час до тренировки или через полчаса после нее, в соответствии с...

Цена:
1299 руб

Пищевая добавка ПЛЕЗА Лецитин гранулированный 200 г
Пищевая добавка ПЛЕЗА Лецитин гранулированный 200 г
Цена:
500 руб

Соус BioMeals Dieta Sauce, лечо овощное, 310 г
Соус BioMeals Dieta Sauce, лечо овощное, 310 г
Впервые соус Лечо (lecsо) начали готовить в Венгрии, но со временем это классическое венгерское блюдо стало популярным и в других странах Европы, так как это очень удобный способ заготовки свежих овощей на долгую зиму.
Низкокалорийный соус Dieta...

Цена:
249 руб

Средство для повышения тестостерона Академия-Т "TestoBoost", 90 капсул
Средство для повышения тестостерона Академия-Т "TestoBoost", 90 капсул
Средство для повышения тестостерона Академия-Т "TestoBoost" - эффективный анаболический продукт для повышения уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. Сочетание основных компонентов эффективно снижает отрицательные последствия...

Цена:
480 руб

Батончик протеиновый Quest Nutrition "Quest Hero Bar Vanilla Caramel", 60 г
Батончик протеиновый Quest Nutrition "Quest Hero Bar Vanilla Caramel", 60 г
Протеиновый батончик QUEST HERO
Настоящая глазурь, вкусное тягучее покрытие и хрустящая основа.
От протеиновых батончиков не ждут, что они будут настолько вкусными.

QUEST HERO - новая ступенька в мире вкусовых ощущений! В одном батончике...

Цена:
230 руб

Препарат для суставов и связок Академия-Т "Сустамин Форте", 120 капсул
Препарат для суставов и связок Академия-Т "Сустамин Форте", 120 капсул
Академия-Т "Сустамин Форте" - биологически активная добавка, предназначенная для защиты, питания, восстановления элементов и профилактики заболеваний опорно- двигательного аппарата.
Содержит хондропротекторы в наиболее эффективном соотношении,...

Цена:
1100 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика