Справочник по спортивному питанию
Белковая и низкоуглеводная диеты

Белковая и низкоуглеводная диеты

Если диеты современных барышень способствуют избавлению от лишних килограммов, то питание бодибилдеров направлено на их наращивание. Только вот желаемые прибавки в весе должны быть исключительно за счет мышечной массы. И добиться этого намного сложнее, чем просто «высохнуть». Очень долго спортсмены предпочитали следовать низкокалорийной диете, подразумевающей сокращение количества потребляемой пищи и ее калорийности. Но в последние годы низкокалорийную диету все чаще причисляют к разряду недействующих. Среди современных культуристов наиболее популярными являются белковая и низкоуглеводная диеты. Для того чтобы определить подходящую, желательно познакомиться с каждой поподробнее.

Белковая диета. Само название диеты говорит о том, что основными потребляемыми продуктами должны быть те, которые богаты белками, но при этом практически не содержат жира: вареные мясо, яйца, рыба и морепродукты, обезжиренное молоко и молочные продукты. Отдельное место в рационе должно быть отведено бобовым культурам. Однако не стоит забывать, что они являются источником не только белков, но и углеводов, избытка которых допускать нельзя. Задача бодибилдера — потреблять углеводов ровно столько, сколько необходимо для наращивания мышечной массы, не допуская перевеса ни в одну сторону. А для того чтобы добиться их максимального усвоения, насыщенную углеводами пищу желательно принимать в первой половине дня.

Можно начать утро с рисовой или гречневой каши, съесть в обед порцию отварного картофеля или макарон из пшеницы твердых сортов. В небольшом количестве полезными будут хлеб из муки грубого помола, орехи и бананы. В то же время некоторые продукты принесут больше вреда, чем пользы. К ним относятся сладкие напитки и соки, варенье и джемы, мучные изделия и конфеты, сладкие фрукты и мед. Во время соблюдения диеты запрещены и любые алкогольные напитки.

Около 20 % от общего количества полученных с пищей калорий должны приходиться на жиры, причем как ненасыщенные, так и полиненасыщенные. Основными их источниками являются продукты растительного происхождения: орехи, оливки, растительное масло. В то же время количество животных жиров придется снизить до минимума. В связи с этим вводится запрет на жирные мясо-молочные продукты, различные соусы, яичные желтки и шоколад. Белковая диета позволяет увеличивать мышечную массу, не создавая жировых прослоек. Но, соблюдая режим питания, нельзя терять чувство меры и переходить на применение только белковых продуктов. В противном случае атлет еще больше усиливает нагрузку на почки, что может привести к нежелательным последствиям.

Низкоуглеводная диета. Лучше всего она подходит атлетам с небольшими жировыми запасами, не желающим прикладывать к улучшению фигуры много сил. Основной идеей низкоуглеводной диеты является уменьшение количества углеводов в питании спортсмена. Сначала следует резкое падение уровня до 60 % от привычного, а затем постепенно он снижается до минимально возможного предела. Если спортсмен решил совершенно отказаться от углеводной пищи, для начала ему необходимо пару месяцев соблюдать низкоуглеводную диету. Такой переход позволит сохранить уже существующую мышечную массу.

В чем проявляются особенности питания при соблюдении диеты? Основным источником протеина становятся нежирные мясные продукты, рыба и яйца. Если сжигание жира идет стремительными темпами, спортсмен может позволить себе морепродукты. А вот от неограниченного потребления молочных продуктов придется отказаться, так как они содержат и углеводы, и жиры. Впрочем, в первые недели диеты атлет может включить в свой рацион обезжиренный творог. Источником углеводов в этот период должны стать небольшие порции необработанного риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы. Из овощей наиболее приемлемы различные сорта капусты, морковь, свекла, перец, кабачки, тыква, огурцы, салат, зеленый горошек, лук, сельдерей, ревень, шпинат, редис, редька, баклажаны и томат. При этом желательно есть их в сыром виде, не допуская разрушения витаминов и минеральных веществ при термической обработке. Кроме того, спортсмен ежедневно должен съедать 2-3 чайные ложки растительного масла, являющегося источником полиненасыщенных жиров.

Несмотря на исключение из рациона некоторых продуктов, калорийность пищи не должна быть меньше 1200 калорий. В противном случае будет происходить сжигание не только жира, но и мышц.

К недостаткам низкоуглеводной диеты можно отнести то, что она замедляет обменные процессы, поэтому могут наблюдаться трудности в придании мышцам рельефа.

Зацикливая внимание на своем питании, некоторые атлеты начинают перепрыгивать с диеты на диету. Их тело не успевает приспособиться к новому режиму, поэтому, несмотря на приложенные усилия, результата как не было, так и нет. Единственный выход из ситуации — продолжать работать над собой в выбранном режиме не менее месяца. И только потом оценивать произошедшие изменения.

 

Пример диеты

В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.

Общая сумма калорий за день: 3200 калорий

Количество потребляемых белков: 268 грамм

Прием пищи Калории Протеин (граммы)
Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6
Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80
Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6
Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30
После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6
Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12

 


просмотров: 2495
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
2.2 lb 1000g Ultra Micronized Creatine Monohydrate Powder Pharmaceutical Kosher

$13.95
End Date: Saturday Mar-2-2019 13:27:42 PST
Buy It Now for only: $13.95
|
Tribulus Terrestris 1000mg. Testosterone Booster. Muscle Mass. Strength - 90 Tab

$29.95
End Date: Friday Mar-8-2019 23:29:53 PST
Buy It Now for only: $29.95
|
Metabolic Nutrition Synedrex Fat Burner (45 Capsules) Weight Loss Supplement

$12.99
End Date: Friday Mar-8-2019 10:26:01 PST
Buy It Now for only: $12.99
|
Cellucor Super-HD 60 Caps Free/Fast Shipping New/Factory Sealed Extreme

$49.49
End Date: Wednesday Mar-20-2019 18:18:13 PDT
Buy It Now for only: $49.49
|
Optimum Nutrition 100 % Gold Standard Whey Protein 5 lbs - CHOOSE FLAVOR

$37.99
End Date: Monday Mar-4-2019 14:53:50 PST
Buy It Now for only: $37.99
|
High T Black- Testosterone Booster Supplement- 120 Capsules

$49.49
End Date: Wednesday Mar-20-2019 18:18:13 PDT
Buy It Now for only: $49.49
|
Optimum Nutrition 100 % Gold Standard Whey Protein 5 lbs - CHOOSE FLAVOR

$42.99
End Date: Monday Feb-25-2019 16:08:11 PST
Buy It Now for only: $42.99
|
Nugenix Testosterone Booster 90 Capsules Free Shipping

$17.99
End Date: Thursday Mar-21-2019 11:12:39 PDT
Buy It Now for only: $17.99
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Глюкозамин Хондроитин VP Laboratory "MSM", 90 таб
Глюкозамин Хондроитин VP Laboratory "MSM", 90 таб
Защита и профилактика заболеваний суставов!

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы)...

Цена:
1000 руб

Протеин VP Laboratory "100% Платинум Вей", без вкуса, 30 г
Протеин VP Laboratory "100% Платинум Вей", без вкуса, 30 г
Улучшенная формула с отличным вкусом и с добавлением комплекса пищеварительных энзимов DigeZyme.
Комбинация ультрафильтрованного концентрата и микрофильтрованного изолята сывороточного протеина.
Обогащен комплексом пищеварительных ферментов...

Цена:
130 руб

Протеин Optimum Nutrition "100% Whey Protein Gold Standard", ваниль, 4,535 кг
Протеин Optimum Nutrition "100% Whey Protein Gold Standard", ваниль, 4,535 кг
Легендарный Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина. Теперь мы устанавливаем новый стандарт, с третьим поколением Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD.
Подобно...

Цена:
7306 руб

Бутылка для воды Aladdin "Active", цвет: фиолетовый, 800 мл
Бутылка для воды Aladdin "Active", цвет: фиолетовый, 800 мл
Стильная бутылка для воды Aladdin "Active" изготовлена из материала Tritan, не сохраняющего запахи, прочного к ударам и не взаимодействующего с напитками при повышении температуры. Изделие оснащено герметичной крышкой и пластиковым держателем для переноски. С помощью курсора можно выставить дневной расход воды.
Употребление достаточного количества жидкости - важная часть спортивного режима. Благодаря эргономичной форме эту бутылку удобно носить в руках.
Можно мыть в посудомоечной машине....

Цена:
1020 руб

Шейкер спортивный 	Dr. Shaker, цвет: красный, 0,6 л
Шейкер спортивный Dr. Shaker, цвет: красный, 0,6 л
Шейкеры изготовлены из пластика высоко качества, абсолютно безопасен и не содержат бисфенола. Продукция Выдерживает высокие температуры и легко моются водой. Вы можете использовать как для горячих так и холодных напитков. Ёмкость стакана 600 мл подходит для приготовления больших порций спортивных напитков. Для более тщательного размешивания порошковых смесей шейкер оснащен пластиковой сеткой - препятствующему образованию комочков. Надёжный клапан крышки исключает возможность протекания напитков. Для удобной транспортировки предусмотрено крепление типа карабин. С обоих сторон стакана имеются резиновые вставки, которые улучшают удержание шейкера в руке. Также на дне имеются вставки из резины, тем самым стакан всегда амортизируется ....

Цена:
550 руб

Лецитин ПЛЕЗА соевый гранулированный 200г БП
Лецитин ПЛЕЗА соевый гранулированный 200г БП
Цена:
500 руб

Протеин VP Laboratory "100% Платинум Вей", ваниль, 30 г
Протеин VP Laboratory "100% Платинум Вей", ваниль, 30 г
Улучшенная формула с отличным вкусом и с добавлением комплекса пищеварительных энзимов DigeZyme.
Комбинация ультрафильтрованного концентрата и микрофильтрованного изолята сывороточного протеина.
Обогащен комплексом пищеварительных ферментов...

Цена:
130 руб

Протеин VP Laboratory "Веган", ваниль, 30 г
Протеин VP Laboratory "Веган", ваниль, 30 г
Протеин растительного происхождения. Идеален для вегетарианцев и веганов.
Обладающий замечательным вкусом продукт представляет собой смесь изолята горохового протеина и конопляного протеина, что делает его полноценным и сбалансированным по...

Цена:
80 руб

Шейкер спортивный Dr. Shaker, DS01-600/Red
Шейкер спортивный Dr. Shaker, DS01-600/Red
Шейкеры изготовлены из пластика высоко качества, абсолютно безопасен и не содержат бисфенола. Продукция Выдерживает высокие температуры и легко моются водой. Вы можете использовать как для горячих так и холодных напитков. Ёмкость стакана 600 мл подходит для приготовления больших порций спортивных напитков. Для качественного размешивания порошковых смесей шейкер оснащен шариком-пружинкой, препятствующему образованию комочков. Надёжный клапан крышки исключает возможность протекания напитков....

Цена:
400 руб

L-карнитин Rline L-Carnitine Caps, 200 капсул
L-карнитин Rline L-Carnitine Caps, 200 капсул
Капсулированная форма L-карнитина, который является естественным компонентом организма. Принимает активное участие в обменных процессах, способствует повышению энергетического потенциала мышечной ткани. Не являясь жиросжигающим веществом, L-карнитин...

Цена:
1029 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика