Справочник по спортивному питанию
Белковая и низкоуглеводная диеты

Белковая и низкоуглеводная диеты

Если диеты современных барышень способствуют избавлению от лишних килограммов, то питание бодибилдеров направлено на их наращивание. Только вот желаемые прибавки в весе должны быть исключительно за счет мышечной массы. И добиться этого намного сложнее, чем просто «высохнуть». Очень долго спортсмены предпочитали следовать низкокалорийной диете, подразумевающей сокращение количества потребляемой пищи и ее калорийности. Но в последние годы низкокалорийную диету все чаще причисляют к разряду недействующих. Среди современных культуристов наиболее популярными являются белковая и низкоуглеводная диеты. Для того чтобы определить подходящую, желательно познакомиться с каждой поподробнее.

Белковая диета. Само название диеты говорит о том, что основными потребляемыми продуктами должны быть те, которые богаты белками, но при этом практически не содержат жира: вареные мясо, яйца, рыба и морепродукты, обезжиренное молоко и молочные продукты. Отдельное место в рационе должно быть отведено бобовым культурам. Однако не стоит забывать, что они являются источником не только белков, но и углеводов, избытка которых допускать нельзя. Задача бодибилдера — потреблять углеводов ровно столько, сколько необходимо для наращивания мышечной массы, не допуская перевеса ни в одну сторону. А для того чтобы добиться их максимального усвоения, насыщенную углеводами пищу желательно принимать в первой половине дня.

Можно начать утро с рисовой или гречневой каши, съесть в обед порцию отварного картофеля или макарон из пшеницы твердых сортов. В небольшом количестве полезными будут хлеб из муки грубого помола, орехи и бананы. В то же время некоторые продукты принесут больше вреда, чем пользы. К ним относятся сладкие напитки и соки, варенье и джемы, мучные изделия и конфеты, сладкие фрукты и мед. Во время соблюдения диеты запрещены и любые алкогольные напитки.

Около 20 % от общего количества полученных с пищей калорий должны приходиться на жиры, причем как ненасыщенные, так и полиненасыщенные. Основными их источниками являются продукты растительного происхождения: орехи, оливки, растительное масло. В то же время количество животных жиров придется снизить до минимума. В связи с этим вводится запрет на жирные мясо-молочные продукты, различные соусы, яичные желтки и шоколад. Белковая диета позволяет увеличивать мышечную массу, не создавая жировых прослоек. Но, соблюдая режим питания, нельзя терять чувство меры и переходить на применение только белковых продуктов. В противном случае атлет еще больше усиливает нагрузку на почки, что может привести к нежелательным последствиям.

Низкоуглеводная диета. Лучше всего она подходит атлетам с небольшими жировыми запасами, не желающим прикладывать к улучшению фигуры много сил. Основной идеей низкоуглеводной диеты является уменьшение количества углеводов в питании спортсмена. Сначала следует резкое падение уровня до 60 % от привычного, а затем постепенно он снижается до минимально возможного предела. Если спортсмен решил совершенно отказаться от углеводной пищи, для начала ему необходимо пару месяцев соблюдать низкоуглеводную диету. Такой переход позволит сохранить уже существующую мышечную массу.

В чем проявляются особенности питания при соблюдении диеты? Основным источником протеина становятся нежирные мясные продукты, рыба и яйца. Если сжигание жира идет стремительными темпами, спортсмен может позволить себе морепродукты. А вот от неограниченного потребления молочных продуктов придется отказаться, так как они содержат и углеводы, и жиры. Впрочем, в первые недели диеты атлет может включить в свой рацион обезжиренный творог. Источником углеводов в этот период должны стать небольшие порции необработанного риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы. Из овощей наиболее приемлемы различные сорта капусты, морковь, свекла, перец, кабачки, тыква, огурцы, салат, зеленый горошек, лук, сельдерей, ревень, шпинат, редис, редька, баклажаны и томат. При этом желательно есть их в сыром виде, не допуская разрушения витаминов и минеральных веществ при термической обработке. Кроме того, спортсмен ежедневно должен съедать 2-3 чайные ложки растительного масла, являющегося источником полиненасыщенных жиров.

Несмотря на исключение из рациона некоторых продуктов, калорийность пищи не должна быть меньше 1200 калорий. В противном случае будет происходить сжигание не только жира, но и мышц.

К недостаткам низкоуглеводной диеты можно отнести то, что она замедляет обменные процессы, поэтому могут наблюдаться трудности в придании мышцам рельефа.

Зацикливая внимание на своем питании, некоторые атлеты начинают перепрыгивать с диеты на диету. Их тело не успевает приспособиться к новому режиму, поэтому, несмотря на приложенные усилия, результата как не было, так и нет. Единственный выход из ситуации — продолжать работать над собой в выбранном режиме не менее месяца. И только потом оценивать произошедшие изменения.

 

Пример диеты

В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.

Общая сумма калорий за день: 3200 калорий

Количество потребляемых белков: 268 грамм

Прием пищи Калории Протеин (граммы)
Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6
Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80
Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6
Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30
После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6
Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12

 


просмотров: 2443
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Innovative HellFire Fat Burner (90 Capsules) Extreme Weight Loss Supplement

$13.95
End Date: Tuesday Jan-1-2019 13:27:42 PST
Buy It Now for only: $13.95
|
Tribulus Terrestris 1000mg. Testosterone Booster. Muscle Mass. Strength - 90 Tab

$37.99
End Date: Thursday Jan-3-2019 14:53:50 PST
Buy It Now for only: $37.99
|
High T Black- Testosterone Booster Supplement- 120 Capsules

$18.99
End Date: Monday Dec-24-2018 8:48:58 PST
Buy It Now for only: $18.99
|
Optimum Nutrition Amino Energy Pick Size & Flavor **Free Fast Shipping** NEW!

$17.99
End Date: Friday Dec-21-2018 10:12:39 PST
Buy It Now for only: $17.99
|
Optimum Nutrition BCAA 1000mg (200 Caps) "New/Factory Sealed and Free Shipping"

$18.99
End Date: Monday Dec-24-2018 14:29:50 PST
Buy It Now for only: $18.99
|
MuscleTech Neurocore Pro Series Pre Workout Pick Size and Flavor *Free Ship*

$46.95
End Date: Sunday Dec-16-2018 14:48:37 PST
Buy It Now for only: $46.95
|
OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS! Chocolate Peanut Butter 12 lbs Protein Powder

$35.99
End Date: Tuesday Dec-25-2018 7:37:54 PST
Buy It Now for only: $35.99
|
Nugenix Testosterone Booster 84 Capsules Free Shipping

$29.95
End Date: Friday Jan-4-2019 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $29.95
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vplab "Ultra Women's Multivitamin Formula", 90 капсул
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vplab "Ultra Women's Multivitamin Formula", 90 капсул
Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ Vplab "Ultra Women's Multivitamin Formula" разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ...

Цена:
1036 руб

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин Vplab "Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula", 90 капсул
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин Vplab "Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula", 90 капсул
Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ Vplab "Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula" разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ...

Цена:
1036 руб

Напиток сухой Prime Kraft "Micellar Casein", коктейль белково-витаминный, молочный шоколад, 900 г
Напиток сухой Prime Kraft "Micellar Casein", коктейль белково-витаминный, молочный шоколад, 900 г
Prime Kraft Micellar Casein - это самая медленная форма белка, которая производится из молока щадящим способом, без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка. Казеин переваривается длительное время и долгосрочно...

Цена:
1420 руб

Паста DopDrops "Кокос", стевия, 250 г
Паста DopDrops "Кокос", стевия, 250 г
Полностью натуральная Кокосовая Паста DopDrops, подслащенная натуральным экстрактом Стевии. Правильные и полезные сладости - это наши пасты! Только 2 ингредиента!
В Кокосовой Пасте DopDrops со Стевией всего 2 ингредиента:
- Мякоть кокоса...

Цена:
270 руб

OMEGA-3D "Академия-Т", 90 капсул
OMEGA-3D "Академия-Т", 90 капсул
OMEGA-3D "Академия-Т" - это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует...

Цена:
654 руб

Протеин Pure Protein Whey Protein, клубника со сливками, 2100 г
Протеин Pure Protein Whey Protein, клубника со сливками, 2100 г
Во время интенсивных тренировок ваше тело подвергается серьезному стрессу. Для восстановления необходим быстроусвояемый белок, который содержится в Whey Protein. Каждая его порция содержит 21 грамм качественного быстроусвояемого сывороточного белка....

Цена:
2090 руб

Жиросжигатель Geneticlab "L-Carnitine Powder", без вкуса, 150 г
Жиросжигатель Geneticlab "L-Carnitine Powder", без вкуса, 150 г
Жиросжигатель Geneticlab "L-Carnitine" разработан как дополнение к интенсивным физическим нагрузкам и кардио тренировкам при борьбе с избытком жира. Многие сталкивались с явлением, когда месяцы тренировок в зале не давали эффекта потери жировой массы, а...

Цена:
990 руб

Шейкер спортивный BlenderBottle "Radian Insulated Stainless", цвет: медь, 769 мл
Шейкер спортивный BlenderBottle "Radian Insulated Stainless", цвет: медь, 769 мл
Та самая бутылка-шейкер BlenderBottle "Radian", с принципиально новым дизайном и с изолированным горлышком для питья, расположенным по центру - теперь в исполнении из нержавеющей стали!
  "Radian Insulated Stainless Steel":
Два слоя стали, вакуумная изоляция и потрясающий дизайн!
Нержавеющая сталь 18/8. Цифра 18 обозначает содержание хрома, он отвечает за "нержавеющие" свойства материала. Вторая цифра, 8, говорит о содержании никеля, который придает изделию те самые зеркальность и блеск. Никаких пятен, ржавчины или коррозии! Как и все продукты BlenderBottle, не содержит бисфенол-А, бисфенол-С и фталаты. Абсолютно безопасен для вашего здоровья и здоровья ваших близких!

  - Сохраняет напитки холодными. Два слоя нержавеющей стали и вакуумная изоляция позволяют сохранить ваши напитки холодными до 24 часов! Мы проверили, работает! Попробуйте вы!
- Изолированное горлышко для питья. Располагается по центру, надежно закрывается крышкой для постоянной защиты от внешних воздействий. Не испачкается в сумке!
- Внушительный объем: 760 миллилитров! Хватит для всего! Спортивное питание, изотонические напитки или вода. Мерная шкала имеет деления деления до 530 мл.
- 100% герметична. Не протекает. Полностью герметичная бутылка. Вне зависимости от того, что вы пьете: воду или сок, аминокислоты или изотоник - не прольется ни капли!

Доступен для заказа в четырех цветах: стальной (natural), медный (copper), матовый черный (mate black) и матовый белый (mate white)!
Отличный, нержавеющий, вариант для спортивного зала, тренировок на открытом воздухе и туристических походов. Идеален на каждый день!
"Radian Insulated Stainless Steel"
Свежесть, прохлада и бодрость на весь день!

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
2110 руб

Анаболический комплекс Olimp "DAA Xtreme Prolact Block", 60 таблеток
Анаболический комплекс Olimp "DAA Xtreme Prolact Block", 60 таблеток
Обретите уверенность в достижимости самого значимого для себя результата в построении сильного и мускулистого тела. Благодаря эффективной пищевой формуле препарата DAA Xtreme Prolact-Block от солидного европейского производителя специализированного...

Цена:
1145 руб

Комплекс аминокислот USPlabs "Modern BCAA+ ", ананас, клубника, 535 г
Комплекс аминокислот USPlabs "Modern BCAA+ ", ананас, клубника, 535 г
8:1:1 Формула. USPlabs Modern BCAA - это соотношение аминокислот Лейцин-Изолейцин-Валин 8-1-1. Почему так много лейцина? Причина в том, что лейцин играет ключевую роль в повышение концентрации mTOR и, следовательно, концентрация этой аминокислоты должна...

Цена:
1780 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика