Справочник по спортивному питанию
Энергетический баланс

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


просмотров: 2224
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
GNC Pro Performance AMP Amplified WheyBolic Whey Protein Extreme 60 - 3 lbs

$49.99
End Date: Friday Feb-16-2018 15:47:05 PST
Buy It Now for only: $49.99
|
BSN TRUE MASS 1200 - Weight Mass Gainer Protein Powder 10 lb bag *All Flavors*

$29.99
End Date: Sunday Feb-18-2018 23:36:50 PST
Buy It Now for only: $29.99
|
Animal Cuts Fat Burner Thermogenic for Weight Loss Ripped & Peeled Results, New

$26.95
End Date: Friday Feb-16-2018 9:37:50 PST
Buy It Now for only: $26.95
|
Pure L-Citrulline Malate (2:1) by Nutricost 600 Grams - 200 Serv

$36.99
End Date: Sunday Feb-11-2018 22:25:09 PST
Buy It Now for only: $36.99
|
Optimum Nutrition ON Amino Energy 65 Servings BCAA'S Essential Amino Acids

$29.99
End Date: Friday Feb-16-2018 12:37:40 PST
Buy It Now for only: $29.99
|
BPI Sports KETO BOMB, Ketogenic Coffee Creamer, French Vanilla Latte Weight Loss

$27.58
End Date: Monday Feb-12-2018 16:52:06 PST
Buy It Now for only: $27.58
|
5% Nutrition-Rich Piana-Liver and Organ Defender (270 capsules/30 servings)

$37.95
End Date: Wednesday Feb-7-2018 12:35:34 PST
Buy It Now for only: $37.95
|
Sports Research SWEET SWEAT 13.5 oz Jar Workout Enhancer Skin Cream

$35.11
End Date: Friday Feb-9-2018 10:53:08 PST
Buy It Now for only: $35.11
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Батончик протеиновый "Bombbar", арахис, 60 г
Батончик протеиновый "Bombbar", арахис, 60 г
"Bombbar" - это спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара. Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый...

Цена:
152 руб

Жиросжигатель Ironman "Пиколинат хрома", 30 капсул
Жиросжигатель Ironman "Пиколинат хрома", 30 капсул
Жиросжигатель Ironman "Пиколинат хрома" - сжигает лишний жир, способствует формированию рельефной мускулатуры Пиколинат хрома - это легкоусвояемая добавка, оказывающая значительный анаболический эффект, способствующая сжиганию лишнего жира и поддержанию...

Цена:
229 руб

Шейкер Спортивный элемент "Оникс", 600 мл
Шейкер Спортивный элемент "Оникс", 600 мл
Шейкер Спортивный элемент "Оникс", изготовленный из высококачественного полипропилена (пластика), оснащен крышкой, которая плотно и герметично закрывается, сохраняя изначальную температуру напитка. Носик шейкера закрывается защелкой, благодаря...

Цена:
185 руб

Батончик протеиновый Weider "32% Protein Bar", кокос, 60 г
Батончик протеиновый Weider "32% Protein Bar", кокос, 60 г
Weider "32% Protein Bar" - это батончик, несущий в составе 32% высококачественного протеина. Он имеет много протеинов и мало жира для утоления легкого голода между приемами пищи. Может заменить протеиновый коктейль для увеличения белков в дневном...

Цена:
131 руб

Батончик протеиновый Vplab "High Protein Fitness Bar", шоколад-ваниль, 100 г
Батончик протеиновый Vplab "High Protein Fitness Bar", шоколад-ваниль, 100 г
Протеиновый батончик Vplab "High Protein Fitness Bar" - это уникальный батончик с высоким содержанием протеина 40% (молочный, соевый и коллагеновый протеины) и клетчатки с минимальным количеством сахара. Идеально подходит как полезный, вкусный и...

Цена:
193 руб

Креатин моногидрат Vplab "Creatine Capsules", 90 капсул
Креатин моногидрат Vplab "Creatine Capsules", 90 капсул
Креатин моногидрат Vplab "Creatine Capsules" является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и...

Цена:
804 руб

Шейкер Спортивный элемент "Турмалин", 700 мл. S02-700
Шейкер Спортивный элемент "Турмалин", 700 мл. S02-700
Спортивный шейкер, S02-700, 700 мл. Черный полупрозрачный стакан, оранжевый лого, оранжевая защелка, черная крышка, белая сеточка для фильтрации комков, шкала для определения объема. Стильная модель с удобным носиком для питья

...

Цена:
350 руб

Коктейль протеиновый Weider "Low Carb Protein Shake", ваниль, 250 мл
Коктейль протеиновый Weider "Low Carb Protein Shake", ваниль, 250 мл
Протеин Weider "Low Carb Protein Shake" - это специализированный протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов. Коктейль содержит 25 г высококачественного молочного протеина и мало углеводов, которые получены исключительно из молока. Это...

Цена:
149 руб

Турбослим белковая диета Худеем со вкусом
Турбослим белковая диета Худеем со вкусом
Это вкусно! Все блюда, представленные в диете, по-настоящему вкусные и питательные.
Это быстро! Диета рассчитана всего на 5 дней.
Это результативно! До минус 4-х килограммов* лишнего веса.
Это полезно! Диета содержит уникальное...

Цена:
2300 руб

Коллагеновый белок для укрепления соединительной ткани Weider "Gelatine Forte", малина, 400 г
Коллагеновый белок для укрепления соединительной ткани Weider "Gelatine Forte", малина, 400 г
Weider "Gelatine Forte" - специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Он поставляет в организм вещества, необходимые для образования хрящевой ткани. В обычной пище, которой мы питаемся повседневно, эти вещества присутствуют в...

Цена:
1049 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика