Справочник по спортивному питанию
Энергетический баланс

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


просмотров: 2393
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
NUGENIX Free Testosterone Booster 90 count Bottle. Exp2/20 ALWAYS FREE SHIPPING!

$38.99
End Date: Tuesday Sep-18-2018 15:59:17 PDT
Buy It Now for only: $38.99
|
TESTOXZEN Testosterone Booster Stronger than Nugenix Test

$19.45
End Date: Saturday Sep-15-2018 3:52:49 PDT
Buy It Now for only: $19.45
|
Cellucor C4 Ripped Pre-workout 30 Servings Fruit Punch 01-2020

$29.99
End Date: Sunday Sep-2-2018 9:34:37 PDT
Buy It Now for only: $29.99
|
Health Keto Weight Loss Ketogenic Diet Supplement 60 Capsules

$79.99
End Date: Tuesday Sep-11-2018 11:02:37 PDT
Buy It Now for only: $79.99
|
Health Keto Weight Loss Ketogenic Diet Supplement 180 Capsules

$44.95
End Date: Monday Sep-17-2018 10:29:30 PDT
Buy It Now for only: $44.95
|
3lbs Bulk Instant Egg White Protein Powder Factory Direct UNFLAVORED

$42.95
End Date: Thursday Sep-13-2018 13:51:35 PDT
Buy It Now for only: $42.95
|
STEEL SUPPLEMENTS CHARGED-AF (30 SERVINGS) preworkout amped alpha bcaa shredded

$47.75
End Date: Monday Sep-17-2018 15:48:37 PDT
Buy It Now for only: $47.75
|
OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS! Chocolate Peanut Butter 12 lbs Protein Powder

$37.95
End Date: Wednesday Sep-5-2018 13:35:34 PDT
Buy It Now for only: $37.95
|
Энергетический шампунь 250 мл. (Davines energizing shampoo)

$28.61
End Date: Aug-30 05:15
Buy It Now for only: US $28.61
Buy it now |
Энергетический лосьон 12*6 мл. (Davines energizing lotion)

$97.15
End Date: Aug-30 05:29
Buy It Now for only: US $97.15
Buy it now |
Энергетический браслет

$40.23
End Date: Sep-14 08:16
Buy It Now for only: US $40.23
Buy it now |
Тоник для лица энергетический Choco Cream

$4.14
End Date: Sep-12 01:28
Buy It Now for only: US $4.14
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Ускорение метаболизма Now Foods "7-KETO 100mg", 30 капс
Ускорение метаболизма Now Foods "7-KETO 100mg", 30 капс
Это биологически активная добавка (БАД), которая не имеет аналогов. В основе "7-KETO 100 mg" – дегидроэпиандростерон, который оказывает на наш организм сильный эффект. Он укрепляет здоровье, сохраняет красоту и восстанавливает запас энергии....

Цена:
1349 руб

Батончик энергетический Ironman "Slim Bar", с L-карнитином, чернослив, темная глазурь, 50 г х 24 шт
Батончик энергетический Ironman "Slim Bar", с L-карнитином, чернослив, темная глазурь, 50 г х 24 шт
Энергетический батончик Ironman "Slim Bar" рекомендуется для спортсменов в период интенсивных тренировок в дополнение к основному пищевому рациону, в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Батончик Slim Bar с...

Цена:
1009 руб

Шейкер Спортивный элемент "Оникс", 600 мл
Шейкер Спортивный элемент "Оникс", 600 мл
Шейкер Спортивный элемент "Оникс", изготовленный из высококачественного полипропилена (пластика), оснащен крышкой, которая плотно и герметично закрывается, сохраняя изначальную температуру напитка. Носик шейкера закрывается защелкой, благодаря чему содержимое не прольется и дольше останется свежим. Изделие прекрасно подойдет для использования в жаркую погоду: вода долго сохраняет первоначальные свойства и вкусовые качества. При необходимости в шейкер можно наливать витаминизированные напитки, соки, протеиновые или углеводные коктейли. Внутри шейкера находится металлическое приспособление, предназначенное для лучшего взбалтывания содержимого. На внешней стенке изделия нанесена мерная шкала.
Такой шейкер можно без опаски положить в рюкзак, закрепить на поясе или велосипедной раме. Он пригодится как на тренировках, так и в походах или просто на прогулке.

Диаметр шейкера (по верхнему краю): 8,5 см.
Высота шейкера (без учета крышки): 19 см.
Диаметр приспособления: 5,5 см.

Как повысить эффективность тренировок с помощью спортивного питания? Статья OZON Гид...

Цена:
189 руб

L-карнитин aTech Nutrition "L-Carnitine 3000 Liquid", вишня, 25 мл, 20 шт
L-карнитин aTech Nutrition "L-Carnitine 3000 Liquid", вишня, 25 мл, 20 шт
Жиросжигающий комплекс «L-Carnitine 3000 Liquid» от aTech Nutrition в удобной упаковке состоит из 20 ампул по 25 мл. Одна ампула содержит 3000 мг вещества L-карнитин.
Рекомендации по применению: выпивайте 1/4 ампулы L-Carnitine 3000 от aTech...

Цена:
1339 руб

Напиток сухой Prime Kraft "Creatine Monohydrate 100%", коктейль фруктово-ягодный, чистый, 500 г
Напиток сухой Prime Kraft "Creatine Monohydrate 100%", коктейль фруктово-ягодный, чистый, 500 г
Продукт Creatine Monohydrate для спортсменов, реализуемый компанией Prime Kraft, представляет собой абсолютно безопасную смесь, предназначенную для ускоренного роста мышц и набора мышечной массы.
Данная спортивная добавка также способствует...

Цена:
509 руб

Аминокислотный комплекс Universal Nutrition "Amino 2700", 120 таблеток
Аминокислотный комплекс Universal Nutrition "Amino 2700", 120 таблеток
"Amino 2700" - аминокислоты в легко расщепляемой пептидной формы, полученные из сывороточного протеина очень высокой чистоты. Amino 2700 очень быстро усваивается, поддерживая анаболизм и встраиваясь в мышцы именно тогда, когда это необходимо.
...

Цена:
1205 руб

Аминокислотный комплекс Vplab "BCAA 2:1:1", красный апельсин, 500 г
Аминокислотный комплекс Vplab "BCAA 2:1:1", красный апельсин, 500 г
Аминокислотный комплекс Vplab "BCAA 2:1:1" - ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи....

Цена:
2356 руб

L-карнитин Geon "Карнитин 7500", 800 мг, 90 капсул
L-карнитин Geon "Карнитин 7500", 800 мг, 90 капсул
Карнитин в капсулах. Одна капсула содержит 750 мг Л-Карнитина.

Состав:
L-карнитин. Область применения: в качестве биологический активной добавки, источника L-карнитина....

Цена:
639 руб

Протеин QNT "Light Digest Whey Protein", банан, 500 г
Протеин QNT "Light Digest Whey Protein", банан, 500 г
Протеин QNT "Light Digest Whey Protein" - это новое поколение белковых порошков, в основе которых присутствует сывороточный протеин. Легкий, быстро усвояемый, может быть использован в любой программе как для мышечного тонуса, так и для похудения или...

Цена:
990 руб

Бутылка для воды XD design "Bopp Sport", цвет: черный, красный, 550 мл
Бутылка для воды XD design "Bopp Sport", цвет: черный, красный, 550 мл
Бутылка Bopp Sport объемом 550 мл разработана специально для активных людей, ведь благодаря продуманному дизайну, ее невероятно удобно носить с собой. Вы сможете утолить жажду в любое время и в любом месте, ведь ее так легко открывать и закрывать. Бутылка Bopp Sport изготовлена из экологичного материала Tritan®. Зарегистрированный дизайн®.

XD Design Bopp Sport – это бутылка для воды, созданная специально для людей, которые много времени проводят в движении. Бутылка изготовлена из легкого, прочного и экологичного материала Tritan и обладает эргономичной формой, благодаря чему её удобно держать в руках.
Внешний вид Bopp Sport говорит о том, что она создана для динамичного человека, который ни минуты не проводит без движения и при этом заботится о своем здоровье. Бутылка выполнена в форме цилиндра со сквозной выемкой в центре, отделанной полипропиленом. Благодаря такому форм-фактору бутылка не выскальзывает из руки, её удобно держать и можно даже утолять жажду на бегу во время кросса. Прозрачные стенки позволяют видеть, сколько воды осталось в бутылке и не попало ли в неё что-то постороннее. Удобная система открывания не даст потерять крышку или случайно разлить содержимое.
Bopp Sport входит в экологическую коллекцию XD Design: бутылка изготовлена из материала Tritan, который на 100% поддается вторичной переработке и при этом превосходит по прочности и долговечности и пластик, и стекло.
Отправляясь на пробежку, прогулку, на учебу или в поездку просто налейте любимый напиток в Bopp Sport, закройте крышку и положите бутылку в сумку или рюкзак. Объем 550 мл идеально подходит для того, чтобы утолять жажду на протяжении нескольких часов. Bopp Sport не сохраняет температуру напитка, поэтому, если вы предпочитаете пить охлажденную воду, придется воспользоваться термосумкой.

• Материал: Tritan • Объем: 550 мл • Размеры: 78 х 68 х 244 мм • Вес: 195 г...

Цена:
1990 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика