Справочник по спортивному питанию
Энергетический баланс

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


просмотров: 2041
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$27.95
End Date: Wednesday Oct-11-2017 5:51:13 PDT
Buy It Now for only: $27.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$27.95
End Date: Wednesday Oct-11-2017 5:51:13 PDT
Buy It Now for only: $27.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$27.95
End Date: Wednesday Oct-11-2017 5:51:13 PDT
Buy It Now for only: $27.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$27.95
End Date: Wednesday Oct-11-2017 5:51:13 PDT
Buy It Now for only: $27.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$40.98
End Date: Saturday Sep-23-2017 15:59:17 PDT
Buy It Now for only: $40.98
|
TESTOLYNX #1 Testosterone Booster Stronger than NUGENIX Test, Build Lean Muscle

$27.95
End Date: Wednesday Oct-11-2017 5:51:13 PDT
Buy It Now for only: $27.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$44.94
End Date: Tuesday Oct-10-2017 7:14:53 PDT
Buy It Now for only: $44.94
|
BSN Syntha-6 5 Lb Ultra Premium Protein Powder - Free Shipping

$27.95
End Date: Wednesday Oct-11-2017 5:51:13 PDT
Buy It Now for only: $27.95
|
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Протеин Olimp Sport Nutrition "Whey Protein Complex 100%", клубника, 2,3 кг
Протеин Olimp Sport Nutrition "Whey Protein Complex 100%", клубника, 2,3 кг
Протеин Olimp Sport Nutrition "Whey Protein Complex 100%" - так называется белок молочной сыворотки по-английски. Этот белок обладает наивысшей биологической ценностью и лучше всего переносится организмом. Компания Olimp Sport Nutrition разработала...

Цена:
3509 руб

Омега Olimp Sport Nutrition "Gold Omega 3 Sport Edition", 1000 мг, 120 капсул
Омега Olimp Sport Nutrition "Gold Omega 3 Sport Edition", 1000 мг, 120 капсул
Омега Olimp Sport Nutrition "Gold Omega 3 Sport Edition" состоит из смеси рыбьего жира, богатыми EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Эти жирные кислоты очень полезны для организма, они являются незаменимыми, а значит должны...

Цена:
1149 руб

Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "Gold Beef Pro Amino Mega Tabs", 300 таблеток
Аминокислотный комплекс Olimp Sport Nutrition "Gold Beef Pro Amino Mega Tabs", 300 таблеток
Olimp Sport Nutrition "Gold Beef Pro Amino Mega Tabs" - это высокоэффективная смесь аминокислот высшего качества, полученных из высококачественного изолята говяжьего белка, говяжьего концентрата альбумина и печени аргентинской говядины. Каждая...

Цена:
2219 руб

Протеин Hardlabz "Kazein", шоколад, 908 г
Протеин Hardlabz "Kazein", шоколад, 908 г
Казеин, содержащийся в Hardlabz "Kazein", – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм...

Цена:
2499 руб

Напиток быстрорастворимый Bolero "Banana / Банан", 9 г х 12 шт
Напиток быстрорастворимый Bolero "Banana / Банан", 9 г х 12 шт
Быстрорастворимый напиток предназначен для спортсменов, в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Каждый пакетик (9 г) рассчитан на приготовление 1,5-2 литра...

Цена:
424 руб

Напиток быстрорастворимый Bolero "Ginger Fpid / Имбирь", 9 г х 12 шт
Напиток быстрорастворимый Bolero "Ginger Fpid / Имбирь", 9 г х 12 шт
Быстрорастворимый напиток предназначен для спортсменов, в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта.
Каждый пакетик (9 г) рассчитан на приготовление 1,5-2 литра...

Цена:
419 руб

Креатин Fit-Rx "Creatine 6000", 250 г
Креатин Fit-Rx "Creatine 6000", 250 г
Моногидрат креатина - это одна из наиболее изученных пищевых добавок в индустрии спортивного питания. В последние два десятилетия креатин используется почти каждым спортсменом, потому что он позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. Исследования...

Цена:
420 руб

Витаминно-минеральные комплексы FIT-RX "Magna", цитрус, 20 х 25 мл
Витаминно-минеральные комплексы FIT-RX "Magna", цитрус, 20 х 25 мл
Витаминно-минеральные комплексы FIT-RX "Magna" станут незаменимыми помощниками для спортсменов.
Магний - один из важнейших элементов, в значительных количествах содержащийся во всех клетках организма, в мышечных и костных тканях. Магний необходим на...

Цена:
649 руб

Батончик FIT-RX "Протон 32. Шоколад", 24 шт x 50 г
Батончик FIT-RX "Протон 32. Шоколад", 24 шт x 50 г
Батончик FIT-RX, содержащий 32% белка. Он имеет много протеинов и мало жира, идеален для утоления легкого голода между приемами пищи. Может заменить протеиновый коктейль для увеличения белков в дневном рационе.

Рекомендации по...

Цена:
2159 руб

Бутылка для воды Puma "Lifestyle", цвет: красный. 05284102
Бутылка для воды Puma "Lifestyle", цвет: красный. 05284102
Бутылка для воды Lifestyle Water Bottle будет по достоинству оценена ведущими активный образ жизни людьми. Выполненная из качественных материалов, она оснащена удобным для питья носиком и ручкой для удобства транспортировки. Незаменима для спортсменов,...

Цена:
1190 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика