Справочник по спортивному питанию
Энергетический баланс

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


просмотров: 2143
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
GAT Nitraflex 30 Servings Pre-Workout Pick A Flavor

$32.99
End Date: Sunday Nov-19-2017 13:37:05 PST
Buy It Now for only: $32.99
|
CELLUCOR SUPER HD 60 or 120 caps fat burner weight loss free shipping

$32.95
End Date: Sunday Dec-10-2017 4:51:13 PST
Buy It Now for only: $32.95
|
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 2 lbs

$39.95
End Date: Tuesday Dec-12-2017 12:42:12 PST
Buy It Now for only: $39.95
|
High T Black Testosterone Booster SEX DRIVE Hardcore Formulation, 120 Capsules

$14.95
End Date: Sunday Nov-19-2017 15:09:33 PST
Buy It Now for only: $14.95
|
BPI Sports Creatine HD Red Snow Cone, Best Creatine 50 Servings

$16.94
End Date: Tuesday Nov-28-2017 8:48:15 PST
Buy It Now for only: $16.94
|
Optimum Nutrition BCAA 1000mg Amino Acids - 200 Capsules

$37.95
End Date: Saturday Dec-9-2017 12:35:34 PST
Buy It Now for only: $37.95
|
Sports Research SWEET SWEAT 13.5 oz Jar Workout Enhancer Skin Cream

$22.90
End Date: Friday Dec-8-2017 7:32:46 PST
Buy It Now for only: $22.90
|
BPI Sports Best BCAA (30 Servings) Muscle Recovery & CLA Matrix PICK A FLAVOR

$28.95
End Date: Monday Nov-20-2017 10:46:34 PST
Buy It Now for only: $28.95
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Морские круизы
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Препарат для суставов и связок Animal Flex 44 пак
Препарат для суставов и связок Animal Flex 44 пак
Animal Flex разработан, чтобы сделать Ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок. Каждый пакетик Animal Flex состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на...

Цена:
2700 руб

Шейкер "Vplab", со спиралью, цвет: прозрачный, голубой, 500 мл
Шейкер "Vplab", со спиралью, цвет: прозрачный, голубой, 500 мл
Шейкер "Vplab", изготовленный из высококачественного пластика, выполнен в виде стаканчика. Закручивающаяся крышка снабжена специальным отверстием. Шейкер предназначен для холодных напитков и приготовления белковых или углеводных коктейлей....

Цена:
257 руб

Витаминно-минеральный комплекс Universal Nutrition "Дейли Формула", 100 таблеток
Витаминно-минеральный комплекс Universal Nutrition "Дейли Формула", 100 таблеток
Витаминно-минеральный комплекс, содержащий все необходимые витамины (13 витаминов) и минералы (12 минералов).

Состав: витамины, минералы, сывороточный протеин, стеариновая кислота, стеарат магния.

Товар сертифицирован....

Цена:
556 руб

OMEGA-3D "Академия-Т", 90 капсул
OMEGA-3D "Академия-Т", 90 капсул
OMEGA-3D "Академия-Т" - это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует...

Цена:
700 руб

Коэнзим SAN "CoQ10", 60 капсул
Коэнзим SAN "CoQ10", 60 капсул
SAN "CoQ10" – превосходная добавка к рациону, являющаяся природным антиоксидантом, которая помогает повысить качество жизни, укрепить и оздоровить организм. Данный продукт успешно замедляет процессы старения, помогает в борьбе с лишним весом,...

Цена:
679 руб

L-карнитин Академия-Т "L-CARNITINE Weight Control", 90 капсул
L-карнитин Академия-Т "L-CARNITINE Weight Control", 90 капсул
L-карнитин Академия-Т "L-CARNITINE Weight Control" - уникальный синергичный комплекс, который эффективно повышает энергоснабжение, сжигает жир, сокращает время восстановления после тренировки, сохраняет и укрепляет мышечную ткань....

Цена:
720 руб

Шейкер Спортивный элемент "Лазурит", 600 мл. S01-600
Шейкер Спортивный элемент "Лазурит", 600 мл. S01-600
Шейкер Спортивный элемент изготовлен из нового вида пластика - тритана, который легче и прочнее полипропилена, а выглядит как стекло. Модель оснащена металлическим шариком для лучшего смешивания.
Носик закрывается клапаном, благодаря чему...

Цена:
274 руб

Протеин Vplab "100% Platinum Whey", ваниль, 908 г
Протеин Vplab "100% Platinum Whey", ваниль, 908 г
Протеин Vplab "100% Platinum Whey" произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный...

Цена:
1690 руб

Глюкозамин + Хондроитин "Weider", 120 капсул
Глюкозамин + Хондроитин "Weider", 120 капсул
Глюкозамин + Хондроитин "Weider" - это специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. В отличие от внутренних органов нашего тела суставы не снабжаются через сосуды и должны получать питательные вещества из своего окружения (суставной...

Цена:
1574 руб

Турбослим ночь усиленная формула, капс. №30 по 0,3 г
Турбослим ночь усиленная формула, капс. №30 по 0,3 г
Действие препарата "Турбослим Ночь усиленная формула" направлено на ускорение естественных процессов ночного похудения, очищение организма и снижение вечернего аппетита. Доказано, что во время сна человек усиленно расходует калории на...

Цена:
444 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика