Справочник по спортивному питанию
Энергетический баланс

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


просмотров: 2463
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
2.2 lb 1000g Ultra Micronized Creatine Monohydrate Powder Pharmaceutical Kosher

$13.95
End Date: Saturday Mar-2-2019 13:27:42 PST
Buy It Now for only: $13.95
|
Tribulus Terrestris 1000mg. Testosterone Booster. Muscle Mass. Strength - 90 Tab

$29.49
End Date: Sunday Mar-10-2019 13:29:14 PDT
Buy It Now for only: $29.49
|
Innovative HellFire Fat Burner (90 Capsules) Extreme Weight Loss Supplement

$29.95
End Date: Friday Mar-8-2019 23:29:53 PST
Buy It Now for only: $29.95
|
Metabolic Nutrition Synedrex Fat Burner (45 Capsules) Weight Loss Supplement

$42.99
End Date: Monday Feb-25-2019 16:08:11 PST
Buy It Now for only: $42.99
|
Nugenix Testosterone Booster 90 Capsules Free Shipping

$12.99
End Date: Friday Mar-8-2019 10:26:01 PST
Buy It Now for only: $12.99
|
Cellucor Super-HD 60 Caps Free/Fast Shipping New/Factory Sealed Extreme

$49.49
End Date: Wednesday Mar-20-2019 18:18:13 PDT
Buy It Now for only: $49.49
|
Optimum Nutrition 100 % Gold Standard Whey Protein 5 lbs - CHOOSE FLAVOR

$37.99
End Date: Monday Mar-4-2019 14:53:50 PST
Buy It Now for only: $37.99
|
High T Black- Testosterone Booster Supplement- 120 Capsules

$49.49
End Date: Wednesday Mar-20-2019 18:18:13 PDT
Buy It Now for only: $49.49
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» Спорт и отдых
 
Батончик протеиновый Vplab "High Protein Fitness Bar", шоколад-ваниль, 100 г
Батончик протеиновый Vplab "High Protein Fitness Bar", шоколад-ваниль, 100 г
Протеиновый батончик Vplab "High Protein Fitness Bar" - это уникальный батончик с высоким содержанием протеина 40% (молочный, соевый и коллагеновый протеины) и клетчатки с минимальным количеством сахара. Идеально подходит как полезный, вкусный и...

Цена:
230 руб

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vplab "Ultra Women's Multivitamin Formula", 90 капсул
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vplab "Ultra Women's Multivitamin Formula", 90 капсул
Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ Vplab "Ultra Women's Multivitamin Formula" разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ...

Цена:
990 руб

Батончик Lady Fitness "Slim Bar", соленая карамель, кукуруза, 35 г
Батончик Lady Fitness "Slim Bar", соленая карамель, кукуруза, 35 г
Lady Fitness "Slim Bar" с L-карнитином соленая карамель и кукуруза – батончик с низким содержанием жира и простых сахаров. Содержит высокоценный сывороточный белок. 350 мг L-карнитина, преобразующего жир в энергию. Обогащен десятью основными...

Цена:
42 руб

Креатин aTech Nutrition "Creatine Monohydrate 100%", 600 г
Креатин aTech Nutrition "Creatine Monohydrate 100%", 600 г
Creatine Monohydrate 100% от aTech Nutrition позволит вам увеличить силу и мышечную массу, выносливость и внешний вид мышц. Выбирая Creatine от aTech Nutrition Вы выбираете качественный микронизированный креатин со 100%-м содержанием действующего...

Цена:
740 руб

Анаболический комплекс Olimp "DAA Xtreme Prolact Block", 60 таблеток
Анаболический комплекс Olimp "DAA Xtreme Prolact Block", 60 таблеток
Обретите уверенность в достижимости самого значимого для себя результата в построении сильного и мускулистого тела. Благодаря эффективной пищевой формуле препарата DAA Xtreme Prolact-Block от солидного европейского производителя специализированного...

Цена:
1116 руб

Витаминно-минеральный комплекс VPLab "Daily 1", 100 каплет
Витаминно-минеральный комплекс VPLab "Daily 1", 100 каплет
Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab "Daily 1", включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов. Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан...

Цена:
910 руб

Батончик протеиновый Weider "Low Carb High Protein 40%", арахис, карамель, 50 г, срок годности до 01.04.2019
Батончик протеиновый Weider "Low Carb High Protein 40%", арахис, карамель, 50 г, срок годности до 01.04.2019
Уникальный протеиновый батончик Weider "Low Carb High Protein 40%" с содержанием белка 20 г (молочный, соевый и коллагеновый протеины). Батончик лишен насыщенных жиров. Из 9 г углеводов на один батончик, только 1 г углеводов Net Carbs.
Net...

Цена:
152 руб

Omega 3 Академия-Т "Фит Омега 3-6-9", 90 капсул
Omega 3 Академия-Т "Фит Омега 3-6-9", 90 капсул
Fit Omega 3-6-9

FIT OMEGA 3-6-9 - высокотехнологичная формула полиненасыщенных жирных кислот, защищенных мощнейшим природным антиоксидантом.

Соотношение незаменимых жирных кислот обеспечивает комплексный эффект синергии.

С...

Цена:
600 руб

Athletic Nutrition Коллаген, 60 капсул
Athletic Nutrition Коллаген, 60 капсул
Collagen С от Athletic Nutrition – это сложный белковый концентрат, содержащий 70% гидролизата коллагена - основного белка соединительной ткани, входящего в состав хрящей, сухожилий, связок, костей и кожи. Формула, содержащая в специальном соотношении...

Цена:
419 руб

Протеин VP Laboratory "Веган", ваниль, 30 г
Протеин VP Laboratory "Веган", ваниль, 30 г
Протеин растительного происхождения. Идеален для вегетарианцев и веганов.
Обладающий замечательным вкусом продукт представляет собой смесь изолята горохового протеина и конопляного протеина, что делает его полноценным и сбалансированным по...

Цена:
80 руб

2011 Copyright © YSportMen.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Купить спортивный питание для набор массы, фитнеса, бодибилдинга. Сайт о спортивном питании, где купить спортивное питание, магазины спортивного питания, информация о производителях спортивного питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика